Cómo mantener el peso durante las Navidades

!Estamos en Navidad!... Deseosas fechas porque es una época de reunión y reconciliación con la familia y nuestro seres queridos y temida por nuestro cuerpo pues el importante número de comidas navideñas, turrones y polvorones pueden hacer estragos en nuestro peso, cogiendo algún que otro kilo de más en estas fechas o recuperando algo del peso que has logrado perder durante el periodo de adelgazamiento en el que te encuentras.

Aquí os dejamos algunos consejos para que poder torear estas fechas sin que nuestro cuerpo se resienta demasiado pero a su vez disfrutando de nuestras comidas con la familia y amigos y por qué no, con algún dulce navideño.

El quid de la cuestión es “Ser moderados”, no debemos olvidar que la causa por la que a veces ganamos peso durante estas fechas es porque desequilibramos la balanza de ingesta calórica y gasto calórico.

Para evitar incrementar en exceso la ingesta calórica en estos días podemos seguir los siguientes consejos:

-        En las comidas navideñas come la mitad de lo que comerías normalmente. Quizá es excesivo decir la mitad, pero es una forma de decir que comas menos cantidad de lo que comerías, pues hay mucha tendencia en los actos sociales de comer cantidades ingentes de comidas, muchas más de las que estamos habituados y de las que nuestro cuerpo necesita, por eso, cuida las cantidades.

-        Evitar ir con mucha hambre a la comida navideña, conviene que tomeis una fruta o algún yogur antes de ir para que no vayais con un hambre excesivo y así podais controlar las cantidades que comáis.

-        Elige (si es posible) alimentos que no sean excesivamente grasos, si te dan a elegir entre varios platos de un menú decántate por el plato más light y que aporte menos calorías, preferiblemente a la plancha.

-        Si hay canapés para elegir conviene evitar los rebozados y más grasos.

-        Sustituye los refrescos por su versión light.

-        Si tomáis copas después de la comida acompáñalas de refrescos light o agua, ponles menos cantidad de alcohol y alterna cada copa con un vaso de agua.

-        En cuanto a los dulces navideños evita comprar mucha cantidad y tómalos exclusivamente los días en los que tengas comidas o cenas de navidad, nada de tomar como rutina durante todo el mes de diciembre y parte de enero el tomar un polvorón después de cada comida y con el café de la merienda.

-        El día que tengas una comida navideña realizar la otra comida del día mucho más ligera, por ejemplo una ensalada, un caldito, una tortilla francesa…

Para aumentar el gasto energético durante estos días:

-         Si tienes vacaciones aprovecha para realizar más ejercicio físico.

-        Si no tienes vacaciones intentar sacar al menos una hora al día para salir a andar (esto es una buena costumbres que deberíamos mantener).

Controlando el consumo y gasto energético durante las navidades con estos consejos podéis pasar las navidades sin que vuestro cuerpo lo resienta y sin que vuestro peso se vea alterado.

Alvida os desea una ¡Feliz Navidad y un Saludable Año 2012!


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Alimentación durante el embarazo

El embarazo es una etapa preciosa de la vida de la cual debemos disfrutar, además es un nuevo estado fisiológico durante el cual debemos cuidarnos más que nunca para garantizar un buen estado de salud y para asegurarnos de que nuestro futuro Bebé nazca fuerte y sano. La alimentación y el ejercicio en esta etapa son fundamentales para lograr un buen estado de salud en ti y en tu bebé.

Es recomendable caminar al menos durante una hora al día y es muy importante cuidar nuestra alimentación durante estos 9 meses.

Los requerimientos nutricionales de la mujer embarazada son distintos a los de una mujer no embarazada, por ello desde Alvida vamos a guiarte durante estos meses para que tu alimentación sea inmejorable.

El estado nutricional y el peso corporal de la madre durante el embarazo van a influir notoriamente sobre la futura salud del bebé, no solo en el momento de nacer, sino que se ha demostrado que existe una “programación metabólica” que ocurre durante la formación del feto mediante la cual la alimentación de la madre y el peso corporal durante el mismo van a influir en el desarrollo o prevención de futuras enfermedades en el bebé cuando este sea adulto, tales como; obesidad, apetito excesivo, diabetes, hipertensión y otras.

Todo esto sin olvidar que una alimentación adecuada durante el embarazo mejorará ciertos síntomas de como pueden ser la indigestión, flatulencia, mareos y nauseas a su vez que un progresivo y adecuado aumento de peso durante estos 9 meses hará que el parto sea más fácil.

Por ello desde Alvida llevamos a cabo un plan de control nutricional durante el embarazo, para asegurar que lleves durante tu embarazo una alimentación equilibrada.

Si deseas cuidar tu alimentación durante el embarazo ponte en contacto con nosotros en el 954 28 23 38 o por correo electrónico a: alvida@alvida.es

Mímate pero Cuídate.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Sesiones de Educación Nutricional Gratuitas

A partir del próximo día 18 de octubre tendrán lugar  9 sesiones de educación nutricional dentro del Proyecto de Gantalcala: “Salud, una oportunidad al alcance de todos”.

Estas sesiones de educación nutricional son gratuitas y están dirigidas a adultos.

 Las fechas en las que se impartirán y los temas de las sesiones son los siguientes:

·Lunes 24 de octubre:

Sesión 1: “Alimentos como fuente de nutrientes” (19.00 – 20.00 h.)

·Martes 25 de octubre:

Sesión 2: “La pirámide de la alimentación” (19.00 – 20.00 h.) y Sesión 3: “La dieta Mediterránea” (20.00 – 21.00 h.)

·Jueves 3 de noviembre:

Sesión 4: “Diabetes, enfermedades cardiovasculares y la dieta” (19.00 – 20.00 h.) y

Sesión 5: “Obesidad y nutrición” (20.00 – 21.00 h.)

·Lunes 7 de noviembre:

Sesión 6: “Cómo cocinar de forma sana” (19.00 – 20.00 h.) y

Sesión 7: “La compra sana sin gastar mucho” (20.00 – 21.00 h.)

·Martes 8 de noviembre:

Sesión 8: “Hábitos saludables” (19.00 – 20.00 h.) y

Sesión 9: “La alimentación de nuestros/as hijos/as” (20.00 – 21.00 h.)

Todas las sesiones tendrán lugar en la Biblioteca Municipal de Alcalá de Guadaira y estarán impartidas por la profesional de nuestro centro Alvida: Natalia Moragues Fernández, Licenciada en Farmacia y Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Os invitamos a todos a acudir a estas sesiones para aprender sobre algo tan importante como es la nutrición y como ésta repercute en nuestra salud.

¡Cuidaos!

Centro Médico Alvida

Alimentos de otoño

Ya llevamos unos días de otoño… y aunque el tiempo no acompañe (¡Vaya calor que hace todavía!) creo que ya es momento de poneros los alimentos de la nueva temporada!, los alimentos de otoño!

Verduras y hortalizas	Berenjena, ajo tierno, apio, boniato, guindilla, acelga, calçots, calabaza, calabacín, cardo, pepino, col, coliflor, escarola, espinacas, canónigos, judía verde, patata, pimiento, guisantes, setas, champiñón, habas, judías, maíz.
Frutas	Pomelo, caqui, membrillo, higo, breva, lima, granada, mandarina, melón, manzana, melocotón, uva, sandía, naranja, grosella, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, castañas
Pescados	Besugo, calamar, lubina, nécora, ostra, percebes, rape, sipia, caballa.
Carnes	Pato, buey, cabrito, conejo de bosque, faisán, cochinillo, codorniz, liebre, oca, perdiz, pollo, cerdo, ternera, cordero

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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El desayuno perfecto

Hace unos días hablábamos de la importancia del desayuno. Hoy ya suponiendo que hemos decidido adoptar el buen hábito de desayunar quisiera hablaros de cómo debe ser un desayuno, es decir, qué alimentos debe incluir para que sea completo.

En el desayuno no debemos olvidar nunca 3 tipos alimentos fundamentales, frutas, lácteos y cereales.

Fruta: Debemos incluir alguna pieza de fruta, bien sea por ejemplo un kiwi, unas fresas, un zumo de naranja… la podemos tomar de la forma que prefiramos.

Lácteos: Bien formando parte del café, un colacao, un yogurt o poniendo queso de untar en la tostada…

Cereales: Podemos tomar pan como tostada o tomar cereales integrales de desayuno, evitando los que llevan azúcares añadidos, magdalenas, bizcocho (intentando evitar los alimentos más ricos en grasas trans.

Además de estos alimentos podemos complementar el desayuno con tomate, aceite, jamón de york… para la tostada, pero no debemos olvidar que los 3 primeros grupos de alimentos mencionados siempre deberían estar presentes en nuestro desayuno.

El desayuno puede tomarse en una sola toma cuando nos levantamos o también puede repartirse a lo largo de la mañana, tomar algo al levantarse y el resto a media mañana.

Esta composición de desayuno nos hará rendir mejor tanto física como mentalmente (a nosotros los adultos y también a los niños) y por supuesto a mantener un buen estado de salud.

Ejemplos

-   - Un café con leche, un zumo naranja y una tostada de pan integral con aceite

-   - Un tazón de leche con fresas y un trozo de bizcocho

-   - Un kiwi y un tazón de leche con cereales

Estos son 3 ejemplos de las muchas posibilidad que tenemos. Es recomendable, no ser monótono con el desayuno y variar lo máximo posible. Si los lácteos que tomamos son desnatados controlaremos mejor nuestros niveles de colesterol.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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La importancia del desayuno para adelgazar

Muchas veces nos han dicho que es importante realizar 4 o 5 comidas al día y en concreto que el desayuno es la comida más importante del día.

Mi experiencia como profesional en el campo de la Nutrición me ha permitido observar los hábitos de muchas personas y tras esa larga observación puedo dar fé de que las personas que realizan tan solo 2 o 3 comidas al día tienen más tendencia a coger peso que las personas que hacen 5. De hecho, cuando una persona con sobrepeso u obesidad comienza a hacer 5 comidas al día se empieza a notar una pérdida de peso. Esto acompañado de unos buenos hábitos alimentarios es lo que permitirá bajar de peso a uno más adecuado que no implique un riesgo para nuestra salud.

¿Qué es lo que nos ocurre cuando no desayunamos? a continuación os dejo un divertido video que os hará entender porqué el cuerpo tiende a engordar más fácilmente cuando no desayuna y como el organismo pone en marcha un sistema de alarma para que todo lo que comamos el resto del día nos haga engordar más.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Como reducir el colesterol

Consejos para reducir los niveles de colesterol y tensión arterial.

Reducir el colesterol y evitar tener la tensión arterial alta es una parte importante de un estilo de vida saludable. A continuación se indican algunos métodos naturales para reducir el colesterol y seguir un estilo de vida saludable.

1. Ejercicio regular: haciendo ejercicio con regularidad podemos ayudar a nuestro cuerpo a reducir el estrés, perder peso, incrementar el metabolismo, quemar más calorías, etc. Los estudios indican que hacer ejercicio de forma regular y constante ayuda a reducir el colesterol y baja los niveles de triglicéridos. Con un ejercicio regular se puede disminuir también el índice de masa corporal (IMC) y lograr un peso saludable., lo que ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes.

2. Eliminar las grasas Trans y las grasas hidrogenadas: estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos fritos, la bollería, las galletas y alimentos similares. Evitar estos tipos de alimentos reduce la ingesta de grasas y calorías y ayuda reducir el colesterol. El Comité de Nutrición de la American Heart Association recomienda limitar las grasas trans a un 1% de la ingesta calórica diaria.

3. Evitar el estrés: el estrés y la ansiedad hacen que se liberen ciertas sustancias químicas en nuestro cuerpo, incrementan la tensión arterial y reducen el flujo sanguíneo que llega al corazón. Por ello, hay que procurar evitar las situaciones estresantes y utilizar técnicas como el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración u otras similares. Esto nos ayudará a gestionar el estrés y minimizará los efectos de éste último sobre nuestro cuerpo.

4. Adelgazar: el sobrepeso cambia el metabolismo y la forma en la que el cuerpo se enfrenta a la grasa y el colesterol. Perder peso lentamente, de forma continuada, mejora la salud y reduce el colesterol. Una dieta natural tiene como resultado una consecuente pérdida de peso y reduce el riesgo de diabetes y de tensión arterial alta.

5. Fomentar las relaciones sociales sanas: hay que procurar centrarse en actividades relajantes, divertidas y libres de estrés con familiares y amigos. Estas actividades deberían encajar en un estilo de vida saludable y alejarse de comportamientos sociales estresantes e insanos como discutir, emborracharse, permanecer inactivo y comer en exceso.

6. Conseguir una mascota: muchos estudios indican que cuidar de un animal de compañía reduce el estrés. Un estudio de 10 años realizado en el Centro de investigación de la apoplejía (Stroke Research Center) de la Universidad de Minnesota descubrió que poseer una mascota reduce la tensión arterial y el colesterol, ayuda en los casos de depresión y reduce el riesgo de muerte por infarto y otras enfermedades.

7. Reducir el consumo de la ternera, los huevos y la leche entera: la carne roja, la leche entera y la yema de huevo son alimentos ricos en colesterol, por lo que se deberían evitar y reemplazar por otros alimentos más sanos, que sean bajos en colesterol.

8. Ácidos grasos omega-3: consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que incrementan los niveles del colesterol HDL y reducen los del LDL. Son buenas fuentes de omega-3 el salmón y los arenques, las nueces y las almendras, el clavo y el aceite de semillas de lino. Muchos de estos alimentos contienen también antioxidantes y vitaminas.
 

9. Probar el salvado de avena y el arroz integral: ambos contienen unos niveles elevados de fibra soluble. La fibra soluble se adhiere a las grasas y absorbe el colesterol.

10. Arándanos azules, ajo y manzanas: estos tres alimentos son sabrosos y se pueden combinar fácilmente con muchos otros en recetas caseras. El ajo y los arándanos azules disminuyen la tensión arterial y el colesterol. La fibra pectina presente en las manzanas reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado. Utilizando estos ingredientes en nuestras comidas podemos influir positivamente en nuestro colesterol.

11. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva: Se ha comprobado que sustituir la mantequilla de la dieta (por ejemplo la que tomamos en el desayuno) por aceite de oliva reduce los niveles de colesterol sanguíneo.

12. Dejar de fumar: Si fumas, déjalo. Dejar de fumar mejorará tus niveles de colesterol HDL, pero los beneficios no acaban ahí, 20 minutos después de dejar de fumar tu presión sanguínea disminuye. A las 24 horas tu riesgo de sufrir un infarto de corazón disminuye y al cabo de un año de dejar de fumar el riesgo de sufrir in infarto de miocardio se reduce a la mitad de la de un fumador. Tras 15 años sin fumar el riesgo disminuye hasta igualar al de una persona que nunca ha fumado.

13. Beber alcohol con moderación: El consumo de alcohol frecuente se ha relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo.

14. Reducir el consumo de azucares refinados: El abuso en la ingesta de azúcares refinados aumenta el colesterol sanguíneo.

15. Aumentar el consumo de frutas y verduras: Pues son ricas en fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Natalia Moragues Fernández

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Alimentos de verano

¡Ya entró el verano! ¡y de qué manera!. En estas fechas se nos apetecen alimentos fresquitos, ensaladas, sopas frías, frutas... y en concreto ciertos alimentos de temporada que ahora gozan de mayor calidad y sabor que en el resto del año. Aquí os dejamos esos alimentos de esta nueva temporada, ¡el verano!

Verduras y hortalizas	Berenjena, ajo, ajo tierno, guindilla, acelga, calabacín, calabaza, cebolla, pepino, lechuga, escarola, canónigos, judía verde, patata, zanahoria, pimiento, rábano, remolacha, tomate, maíz.
Frutas	Albaricoque, cereza, higo, breva, kiwi, lima, melón, nectarina, frambuesa, grosella, mora, almendras, avellanas.
Pescados	Brótola, calamar, congrio, cigala, gamba roja, langosta, langostino, bogavante, merluza, mejillón, navaja, mero, sardina, boquerón, atún.
Carnes	Buey, cabrito, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero

Cuánto y cuándo beber durante una competición deportiva

El hecho de beber poco conduce a un aumento en el riesgo de deshidratación, hipertermia, agotamiento por el calor y golpe de calor, exponiendo incluso la vida del deportista. Por el contrario, beber en exceso hace perder tiempo en los avituallamientos, interfiere con la respiración y puede provocar trastornos gastrointestinales, y en casos particulares se puede presentar hiponatremia.

No hay duda que lo más aconsejable es reponer las pérdidas, para lo cual se aconseja pesarse antes y después del entrenamiento y conocer la tasa de sudoración de cada deportista.

Durante las competiciones de larga duración es necesario tener en cuenta la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las características del deporte. Así, para un ciclista puede ser fácil ingerir de 600 a 1.250 ml por hora y estos mismos volúmenes pueden provocar incovenientes en la carrera, por lo que se aconseja a los atletas no tomar más de 500 ml por hora aunque con este volumen sólo se reemplacen entre un 30 y un 50% de las pérdidas sudorales. En situación de calor esta cantidad se aumenta hasta 800 ml por hora. En la mayoría de los casos, sin embargo, la tasa de ingestión de bebidas suele ser inferior que la tasa de sudoración.  

Las recomendaciones generales que editan el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) y la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos (Nacional Athletic Trainers Association, NATA) son, además de cantidades generosas durantes las 24 horas anteriores a la competición, beber:

•    2-3 horas antes del ejercicio cantidades que oscilen entre 400 y 600 ml. Esta práctica optimiza la hidratación del deportista a la vez que permite eliminar el exceso de líquido como orina antes de iniciar el ejercicio.
•    En los 20-30 minutos previos al ejercicio para iniciarlo con un volumen gástrico elevado que conducirá a un rápido vaciamiento. Se ha aconsejado el aporte de cantidades que oscilan entre 300 y 600 ml o un aporte de 8 ml por kg de peso corporal.
•    Durante el ejercicio se aconseja beber volúmenes pequeños de 150 a 250 ml cada veinte minutos para mantener alto el volumen gástrico y acelerar el vaciamiento; según la duración se puede beber agua sola o bebidas isotónicas (con hidratos de carbono y electrolitos), cuando el ejercicio dura más de una hora se prefieren las segundas. El contenido en sodio debe ser mayor cuanto más tiempo dure el ejercicio.
•    Después del ejercicio sería recomendable aportar volúmenes que supongan un 150% del peso perdido durante el ejercicio para cubrir las pérdidas sudorales y la producción de orina; en este momento, si el ejercicio ha sido intenso o de larga duración, se recomienda la ingesta de bebidas isotónicas que ayudan a la reposición del glucógeno hepático y muscular, a la vez que los líquidos y electrolitos. Idealmente, la rehidratación se debe hacer en las dos horas siguientes a  la finalización del evento deportivo. La cantidad de cloruro sódico incorporada a estas bebidas debería ser de 50-60 mmol/l. El sodio ayuda a reducir la diuresis, a mantener la osmolaridad plasmática e incrementa el deseo de beber. Algunas bebidas comerciales no contienen el sodio suficiente para la reposición postejercicio (suelen encontrarse entre 10 y 30 mmol/l) y entonces el deportista deberá realizar una comida rica en este mineral. De todas maneras, una concentración alta de sodio ejerce un efecto negativo en el sabor de la bebida lo que reduce el consumo.

En todo momento, se recomiendan ingerir las bebidas frías (entre 10º y 15ºC) y evitar tomar zumos y bebidas con gas, ya que inducen a la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos porque contienen concentraciones de hidratos de carbono superiores al 8% y los deportistas las toleran peor.  

Muchos deportistas recurren frecuentemente al consumo de bebidas con cafeína y con alcohol. En ocasiones se desaconseja la ingesta de cafeína por su ligero efecto diurético que acelera la deshidratación. Sin embargo, constituye una sustancia ergogénica en algunos deportes y, si viene contenida en un vehículo líquido, el efecto hidratante supera al diurético. El alcohol parece reducir la capacidad de rendimiento. Es obvio, además, que en altas dosis reduce la capacidad cognitiva y motora.

Algunas prácticas erróneas consisten en hiperhidratarse antes del ejercicio mediante bebidas que contienen glicerol. Teóricamente, el glicerol aumenta la presión osmótica de los líquidos corporales, por lo que ayuda a retener mayor volumen de agua y posiblemente a aumentar el volumen plasmático. La evidencia actual es insuficiente para asegurar un efecto hidratante superior al del agua sola y sin embargo sí se han descrito dolores de cabeza y alteraciones gastrointestinales ligadas a su consumo.

Ver también: Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández
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Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva

Abrimos una nueva sección sobre “Nutrición y competición deportiva”

En ella hablaremos  sobre qué pautas nutricionales debemos seguir durante una competición deportiva para conseguir un mayor rendimiento físico.

Comenzaremos hablando de la ingesta de hidratos de carbono desde unas horas antes de la competición hasta después de que esta finalice.

INGESTA DE HC 3-5 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

La última comida copiosa debe tener lugar 3-5 h antes del ejercicio, de la competición. A menudo esta comida es el desayuno, lo que la convierte en una comida tremendamente importante dado que permitirá rellenar las reservas de glucógeno hepático, notablemente disminuidas como consecuencia del largo periodo de ayuno nocturno. También permitirá aumentar ligeramente la concentración de glucógeno muscular, pero su principal efecto será sobre el glucógeno hepático.

Por tanto, esta comida deberá caracterizarse por: 

-Aportar una cantidad relativamente alta de HC:

 .Deben ingerirse 3-4 g de HC/kg de peso corporal (PC).

 .Otra recomendación más engañosa es que los HC aporten 60-70 % de la energía ingerida.

 .Alimentos con elevado Índice glucémico.

 .En forma sólida o líquida, ya que no hay descritas diferencias en su efectividad para la optimización de los niveles de glucógeno muscular.  

-Cantidad moderada de proteínas.

-Bajo aporte de lípidos y fibra, para evitar el retraso en el vaciamiento gástrico.

-Utilizar alimentos conocidos y bien tolerados.

-Aportar líquidos suficientes.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que la ingesta de HC en las horas previas al ejercicio va a tener tres efectos fisiológicos muy importantes:

-Disminución transitoria de la glucemia al inicio del ejercicio.

-Aumento de la oxidación de HC.

-Disminución de la movilización y oxidación de ácidos grasos (AG).

Desde un punto de vista práctico, si el consumo de HC durante el ejercicio no es posible, la ingesta de 200-300 g de HC 3-4 h antes del ejercicio puede ser una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la disponibilidad de HC durante el periodo de ejercicio posterior.

INGESTA DE HC 30-60 MIN ANTES DEL EJERCICIO

La ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio produce un aumento importante de la glucemia, con la consiguiente hiperinsulinemia, que puede tener como consecuencia:

-Hipoglucemia al inicio del ejercicio.

-Además, la ingesta de HC inhibe la producción hepática de glucosa inducida por el ejercicio, a pesar de que está teniendo lugar la absorción de los HC ingeridos.

- Aumento de la glucogenolisis.

Dado que estos cambios metabólicos debidos a la ingesta de HC inmediatamente antes del inicio del ejercicio son consecuencia de la hiperglucemia e hiperinsulinemia subsiguientes, se han desarrollado numerosas estrategias para minimizar estos cambios: 

-Ingesta de alimentos con menor índice glucémico.

-Modificar la cantidad de HC aportados en esta comida o la temporalización de los aportes.

-Incluir lípidos.

A pesar de los efectos negativos teóricos que para el rendimiento tendría la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio, lo cierto es que la inmensa mayoría de los estudios realizados en esta línea no han observado diferencias o incluso describen mejoras en el rendimiento en ejercicios de resistencia tras la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio. Hay, por tanto, pocas evidencias científicas que aconsejen prescindir de esta práctica, si bien la ingesta de HC en los 30-60 min previos a un ejercicio intenso no tiene los mismos efectos en todos los individuos y cada deportista debería probar durante el entrenamiento qué protocolo de ingesta de HC inmediatamente previo al ejercicio es el más eficaz.

INGESTA DE HC DURANTE EL EJERCICIO

 

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante ejercicios intensos, pero es una reserva de energía limitada. A medida que esta reserva de energía disminuye durante el ejercicio, va adquiriendo cada vez mayor importancia la glucosa plasmática, que es captada por el músculo en ejercicio para cubrir sus necesidades.

Los mecanismos mediante los cuales la ingesta de HC durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento deportivo incluyen: 

-Mantener la glucemia durante el ejercicio, aportando HC que permitan una alta tasa de utilización de HC.

-Reducir la utilización de las reservas endógenas de glucógeno, retrasando así la aparición de fatiga.

-Promover la síntesis de glucógeno durante el ejercicio. Esto es posible en deportes de naturaleza intermitente en los que los HC ingeridos durante el ejercicio pueden destinarse a la síntesis de glucógeno en los periodos de ejercicio de baja intensidad. 

La cantidad de HC que deben ingerirse durante el ejercicio el rendimiento es clave para optimizar y está determinada por la tasa máxima de oxidación de los HC aportados exógenamente. Los deportistas deben conseguir una ingesta de 70 g de HC/hora para asegurar una oxidación óptima durante el ejercicio de los HC ingeridos. Ingerir una cantidad superior no mejora la tasa de oxidación de los HC y, sin embargo, puede causar problemas gastrointestinales.

Otro aspecto que debe valorarse es el tipo de HC que permite optimizar la oxidación de HC durante el ejercicio. Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina muestran las tasas de oxidación más altas, mientras que son notablemente menores para la Fructosa, la Galactosa o la Amilosa. 

En definitiva, podríamos decir que para actividades de menos de 1 h de duración el consumo de HC en forma de bebidas (4-8 %) durante el ejercicio no está muy claro que mejore el rendimiento, excepto cuando el entrenamiento o la competición se llevan a cabo por la mañana y el deportista está en ayunas. 

Sin embargo, en actividades de más de 1 h de duración, sí se ha demostrado que la ingesta de HC a una tasa de 0,7 g/kg/hora mejora notablemente el rendimiento:

-La ingesta de HC durante el ejercicio debe iniciarse casi inmediatamente tras el inicio de la actividad.

-Lo más efectivo es consumir la cantidad de HC recomendada a intervalos 15-20 min durante las 2 primeras horas de actividad.

-Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina tienen un efecto similar. La Fructosa sola es menos efectiva pero si se toma con glucosa y sacarosa su efecto es similar al de otros HC. Son igual de efectivos en forma sólida que líquida.

INGESTA DE HC DESPUÉS DEL EJERCICIO: RESÍNTESIS DE GLUCÓGENO 

Las Recomendaciones de ingesta de HC que se establecen para la recuperación inmediata tras el ejercicio (0-4 h) son 1,0-1,2 g/kg PC/hora (a intervalos frecuentes). 

No se debe demorar el consumo de HC, ya que su almacenamiento en forma de glucógeno muscular es máximo dentro de las 2 h posteriores a la finalización de la actividad física, dentro de la fase rápida de resíntesis de glucógeno, pues la tasa de síntesis de glucógeno disminuye a medida que transcurre el tiempo tras la finalización del ejercicio.

Ver también: Cuánto y cuándo beber durante la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández

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¡Alcanza tu objetivo!

Desde Alvida queremos mandaros otro mensaje de ánimo en vuestra decisión de cambio, de luchar por aquello que deseais y por ello os dejamos aquí este vídeo

Alvida estára apoyándoos en el viaje hacia vuestro objetivo.

¡Ánimo y nunca dejeis de volar!

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Visualizarse comiendo sano ayuda a la gente a hacerlo

Una investigación sugiere que visualizarse comiendo sano ayuda a la gente a hacerlo 

(Robert Preidt) Traducido del inglés 

SÁBADO, 5 de marzo (HealthDay News/HolaDoctor)

Crear un plan de comida saludable y visualizarse llevándolo a cabo podría ayudar a mejorar la forma en que se come, según sugieren los investigadores.

"Decirle a la gente que cambie la manera en que come no funciona, como sabemos hace tiempo", aseguró en un comunicado de prensa de la Universidad de McGill de Montreal la autora del estudio Barbel Knauper, profesora asociada de psicología de la universidad.

"Sin embargo, las investigaciones ha demostrado que si las personas crean un plan concreto sobre lo que van a hacer, tienen más éxito al actuar sobre sus intenciones. Lo que hemos hecho de novedoso es añadir técnicas de visualización a ese plan de acción", explicó.

En su estudio participaron 177 estudiantes a quienes se les pidió que se plantearan una meta de comer más fruta durante una semana. Los estudiantes comieron más fruta en ese periodo. Sin embargo, los que hicieron un plan concreto, lo escribieron y también visualizaron la forma en que lo llevarían a cabo (por ejemplo, dónde y cómo comprarían, prepararían y comerían la fruta) aumentaron su consumo de fruta en más del doble que los que no planificaron ni visualizaron.

"Los atletas trabajan mucho ensayando mentalmente sus actuaciones antes de competir y con frecuencia es muy útil", aseguró Knauper. "Entonces, pensamos que hacer que la gente ensayara mentalmente cómo comprarían y comerían fruta haría más probable que en realidad lo llevaran a cabo. Y es exactamente lo que sucedió".

El estudio aparece en la edición actual de la revista Psychology and Health.

Artículo por HealthDay, traducido por Hispanicare

FUENTE: McGill University, news release, Feb. 25, 2011. HealthDay

Por ello en Alvida queremos ayudarte a elaborar ese plan, de forma que puedas lograr tus metas y consigas alcanzar ese estado de salud y bienestar que deseas.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Aprende de tus errores, no te des por vencido

Aprender algo significa entrar en contacto con un mundo nuevo, en donde las cosas más simples son las más extraordinarias. !Atrévete a cambiar, desafíate!. No temas a los retos, insiste una, otra y otra vez. No te des por vencido, acuérdate de saber siempre lo que quieres y empieza de nuevo. El secreto está en no tener miedo de equivocarnos y de tener la suficiente humildad para aprender. Ten paciencia, congratulate por tus logros y si esto no fuera suficiente, analiza las causas e inténtalo con más fuerza!.

"El mundo está en manos de quienes tienen el coraje de soñar y de correr el riesgo de vivir sus sueños"

Desde Alvida te queremos enviar un mensaje de apoyo para que consigas todo aquello que deseas, y te animamos a que confíes en tí. !Con esfuerzo todo es posible!

Natalia Moragues Fernández

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Alimentos de primavera

!Ya está aquí la primavera! y con ella nuevos alimentos de temporada. Aprovechad el momento y disfrutar de los alimentos que en esta época encontramos en abundancia y con mejor sabor.

Verduras y hortalizas:

Berenjena, ajo, ajo tierno, guindilla, acelga, calçots, calabacín, cardo, alcachofa, cebolla, pepino, col, coliflor, canónigos, lechuga, espárragos, espinacas, judía verde, nabo, zanahoria, pimiento, guisantes, rábano,  remolacha, habas, arroz.

Frutas:

Albaricoque, aguacate, cerezas, limón, melón, nectarina, níspero, melocotón, ciruela, sandía, naranja, frambuesa, grosella, fresa, fresón.

Pescados:

Anguila, anchoa, arenque, bonito, almejas, cigala de playa, berberecho, lubina, bacaladilla, mejillón, ostra, pulpo, pulpito, sargo.

Carnes:

Buey, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero.

!Que os aproveche!

 

 Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Los españoles, cada vez menos mediterráneos

El diario digital el Mundo publicaba el pasada 3 de marzo la siguiente noticia: 

Los españoles han dado la espalda a la dieta mediterránea, según se desprende de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética 2011 en España, que aporta numerosos datos preocupantes, como que el 46% no realice ninguna actividad deportiva.

Tres mil españoles de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años han participado en esta encuesta realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, cuyo presidente, Roberto Sabrido, ha dado a conocer este jueves.

Según sus datos, el sobrepeso y la obesidad que afectan al 56% de los adultos y al 27% de los niños y adolescentes, no son consecuencia de que en este país se coma demasiado, sino de que se come de forma desequilibrada -consumiendo en exceso carnes rojas, refrescos y bollería- y se abusa del sedentarismo.
Tal y como ha expuesto Sabrido, la ingesta energética media diaria de un español es de 2.482 kilocalorías, una cantidad "no excesiva", según Sabrido, ya que el nivel recomendado está entre las 2.550 y las 2.6000 calorías, en función de la actividad física que se realice.

Según la encuesta, sólo el 43% de los españoles consume hortalizas diariamente, y además no se alcanza la cantidad mínima recomendada de tres piezas de fruta al día.
Además, y es otro dato preocupante para la Agencia, se consumen mas proteínas y grasas de las recomendadas y menos hidratos de carbono de los debidos.

Entre el 28 y el 30% de la población consume bollería a diario -incluidos churros y galletas-, a pesar de que se recomienda comerlos sólo una vez a la semana.
El estudio también pone de manifiesto que casi el 30% de los españoles mayores de edad comen fuera de casa a diario.

En el listado de ingesta de alimentos diarios figuran en el cuarto y quinto puesto las bebidas alcohólicas y las refrescantes por detrás de leche, frutas y vegetales, lo que para la agencia supone otro dato que debe preocupar.

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/03/03/nutricion/1299153322.html


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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