Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva

Abrimos una nueva sección sobre “Nutrición y competición deportiva”

En ella hablaremos  sobre qué pautas nutricionales debemos seguir durante una competición deportiva para conseguir un mayor rendimiento físico.

Comenzaremos hablando de la ingesta de hidratos de carbono desde unas horas antes de la competición hasta después de que esta finalice.

INGESTA DE HC 3-5 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

La última comida copiosa debe tener lugar 3-5 h antes del ejercicio, de la competición. A menudo esta comida es el desayuno, lo que la convierte en una comida tremendamente importante dado que permitirá rellenar las reservas de glucógeno hepático, notablemente disminuidas como consecuencia del largo periodo de ayuno nocturno. También permitirá aumentar ligeramente la concentración de glucógeno muscular, pero su principal efecto será sobre el glucógeno hepático.

Por tanto, esta comida deberá caracterizarse por: 

-Aportar una cantidad relativamente alta de HC:

 .Deben ingerirse 3-4 g de HC/kg de peso corporal (PC).

 .Otra recomendación más engañosa es que los HC aporten 60-70 % de la energía ingerida.

 .Alimentos con elevado Índice glucémico.

 .En forma sólida o líquida, ya que no hay descritas diferencias en su efectividad para la optimización de los niveles de glucógeno muscular.  

-Cantidad moderada de proteínas.

-Bajo aporte de lípidos y fibra, para evitar el retraso en el vaciamiento gástrico.

-Utilizar alimentos conocidos y bien tolerados.

-Aportar líquidos suficientes.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que la ingesta de HC en las horas previas al ejercicio va a tener tres efectos fisiológicos muy importantes:

-Disminución transitoria de la glucemia al inicio del ejercicio.

-Aumento de la oxidación de HC.

-Disminución de la movilización y oxidación de ácidos grasos (AG).

Desde un punto de vista práctico, si el consumo de HC durante el ejercicio no es posible, la ingesta de 200-300 g de HC 3-4 h antes del ejercicio puede ser una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la disponibilidad de HC durante el periodo de ejercicio posterior.

INGESTA DE HC 30-60 MIN ANTES DEL EJERCICIO

La ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio produce un aumento importante de la glucemia, con la consiguiente hiperinsulinemia, que puede tener como consecuencia:

-Hipoglucemia al inicio del ejercicio.

-Además, la ingesta de HC inhibe la producción hepática de glucosa inducida por el ejercicio, a pesar de que está teniendo lugar la absorción de los HC ingeridos.

- Aumento de la glucogenolisis.

Dado que estos cambios metabólicos debidos a la ingesta de HC inmediatamente antes del inicio del ejercicio son consecuencia de la hiperglucemia e hiperinsulinemia subsiguientes, se han desarrollado numerosas estrategias para minimizar estos cambios: 

-Ingesta de alimentos con menor índice glucémico.

-Modificar la cantidad de HC aportados en esta comida o la temporalización de los aportes.

-Incluir lípidos.

A pesar de los efectos negativos teóricos que para el rendimiento tendría la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio, lo cierto es que la inmensa mayoría de los estudios realizados en esta línea no han observado diferencias o incluso describen mejoras en el rendimiento en ejercicios de resistencia tras la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio. Hay, por tanto, pocas evidencias científicas que aconsejen prescindir de esta práctica, si bien la ingesta de HC en los 30-60 min previos a un ejercicio intenso no tiene los mismos efectos en todos los individuos y cada deportista debería probar durante el entrenamiento qué protocolo de ingesta de HC inmediatamente previo al ejercicio es el más eficaz.

INGESTA DE HC DURANTE EL EJERCICIO

 

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante ejercicios intensos, pero es una reserva de energía limitada. A medida que esta reserva de energía disminuye durante el ejercicio, va adquiriendo cada vez mayor importancia la glucosa plasmática, que es captada por el músculo en ejercicio para cubrir sus necesidades.

Los mecanismos mediante los cuales la ingesta de HC durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento deportivo incluyen: 

-Mantener la glucemia durante el ejercicio, aportando HC que permitan una alta tasa de utilización de HC.

-Reducir la utilización de las reservas endógenas de glucógeno, retrasando así la aparición de fatiga.

-Promover la síntesis de glucógeno durante el ejercicio. Esto es posible en deportes de naturaleza intermitente en los que los HC ingeridos durante el ejercicio pueden destinarse a la síntesis de glucógeno en los periodos de ejercicio de baja intensidad. 

La cantidad de HC que deben ingerirse durante el ejercicio el rendimiento es clave para optimizar y está determinada por la tasa máxima de oxidación de los HC aportados exógenamente. Los deportistas deben conseguir una ingesta de 70 g de HC/hora para asegurar una oxidación óptima durante el ejercicio de los HC ingeridos. Ingerir una cantidad superior no mejora la tasa de oxidación de los HC y, sin embargo, puede causar problemas gastrointestinales.

Otro aspecto que debe valorarse es el tipo de HC que permite optimizar la oxidación de HC durante el ejercicio. Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina muestran las tasas de oxidación más altas, mientras que son notablemente menores para la Fructosa, la Galactosa o la Amilosa. 

En definitiva, podríamos decir que para actividades de menos de 1 h de duración el consumo de HC en forma de bebidas (4-8 %) durante el ejercicio no está muy claro que mejore el rendimiento, excepto cuando el entrenamiento o la competición se llevan a cabo por la mañana y el deportista está en ayunas. 

Sin embargo, en actividades de más de 1 h de duración, sí se ha demostrado que la ingesta de HC a una tasa de 0,7 g/kg/hora mejora notablemente el rendimiento:

-La ingesta de HC durante el ejercicio debe iniciarse casi inmediatamente tras el inicio de la actividad.

-Lo más efectivo es consumir la cantidad de HC recomendada a intervalos 15-20 min durante las 2 primeras horas de actividad.

-Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina tienen un efecto similar. La Fructosa sola es menos efectiva pero si se toma con glucosa y sacarosa su efecto es similar al de otros HC. Son igual de efectivos en forma sólida que líquida.

INGESTA DE HC DESPUÉS DEL EJERCICIO: RESÍNTESIS DE GLUCÓGENO 

Las Recomendaciones de ingesta de HC que se establecen para la recuperación inmediata tras el ejercicio (0-4 h) son 1,0-1,2 g/kg PC/hora (a intervalos frecuentes). 

No se debe demorar el consumo de HC, ya que su almacenamiento en forma de glucógeno muscular es máximo dentro de las 2 h posteriores a la finalización de la actividad física, dentro de la fase rápida de resíntesis de glucógeno, pues la tasa de síntesis de glucógeno disminuye a medida que transcurre el tiempo tras la finalización del ejercicio.

Ver también: Cuánto y cuándo beber durante la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández

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