Dorada a la media sal

He aquí una de mis recetas favoritas, muy nutritiva, saludable, tan sencilla como calentar un vaso de leche pero desconocida para muchos.

Hago mucho hincapié en la consulta sobre los beneficios del pescado. Incluso a los niños el pescado preparado de esta forma les suele gustar mucho pues es bastante sabroso. 

Me gusta llamar a esta receta “Dorada a la media sal” porque el resultado final es similar al que obtendríamos al hacer una dorada a la sal al horno, con la diferencia que gastaremos menos de la mitad de sal y menos de la mitad de tiempo de elaboración.

-          Compraremos una dorada . Diremos al pescadero que nos la limpie para hacerla al microondas, él sabrá como preparárnosla, básicamente será quitarle las tripas. También necesitaremos sal marina.

-          Para prepararla utilizaremos un recipiente apto para microondas que se pueda tapar, mejor si es una de esas bandejitas de cristal cuya tapadera es otra bandejita igual.

-          Pondremos en la base del recipiente un poco de sal Marina (Esa que solemos utilizar para hacer el pescado al horno) pero no hace falta inundar el recipiente como si lo fuéramos a hacer al horno, con hacerle una pequeña camita a la dorada es suficiente. Colocaremos la dorada sobre esta camita de sal y después la cubriremos con una sabanita de sal, es decir, una capita de sal (no es necesario gastar mucha sal tampoco para cubrirla)

-          La tapamos e introducimos en el microondas y la dejamos 1 minutos por cada 100g de peso (por ejemplo, si la dorada pesó 300g la dejaremos 3 minutos, si pesó 400 la dejaremos 4). Este tiempo puede variar algo en función de la potencia del microondas.

¡Ya está lista! Simplemente queda sacarla del recipiente y colocarla en un plato. No es necesario añadirle sal pues la justa y necesaria atraviesa a través de la piel. El pescado queda muy jugoso, menos seco que cuando se prepara al horno y necesitamos mucho menos tiempo para prepararlo.

Esta receta podríamos también hacerla con lubina, lo cierto es que los pescados cocinados al microondas conservan mucho su sabor. ¡Seguro que os encanta, ya me contareis!

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Nueva consulta de Alvida en Monesterio, Badajoz.

Hola a todos. Queremos comunicaros que desde hoy viernes 14 de septiembre, Alvida colabora con la “Clínica Médica Monesterio” sita en Monesterio,Badajoz.

Como cada año, Alvida sigue creciendo y esta vez lo hemos hecho en Extremadura, en la provincia de Badajoz. De ahora en adelante tenéis un nuevo sitio donde podéis hacer uso de nuestros servicios.

Control de peso, patologías asociadas a obesidad, hipertensión, embarazo, lactancia, etc.

Si deseas que te atendamos allí puedes pedir cita llamando al 672 16 16 05 o al 924 51 60 90.

Esta es la dirección:
C/ Del Cañuelo, 2
06260, Monesterio, BADAJOZ

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Consulta de Nutrición Infantil

Hola a todos. Queremos comunicaros que desde el mes pasado Alvida colabora con el centro pediátrico “Asistencia Integral de Pediatría”.

Sabéis que desde siempre nos hemos preocupado por la nutrición infantil y por el creciente número de niños con problemas de sobrepeso, niños que en un futuro tienen mucha probabilidad de convertirse en adultos con problemas de obesidad. Es por ello que hemos decidido focalizarnos aún más en estos casos.

Todos los martes nuestra nutricionista Natalia Moragues Fernández pasa consulta en el centro “Asistencia integral de Pediatría” para corregir los malos hábitos dietéticos que puedan tener algunos niños.

Si tu hijo tiene problemas de sobrepeso o crees que no tiene buenos hábitos alimentarios puedes pedir allí cita con la nutricionista 954 61 88 57 (www.aipediatria.es).

Alvida, Centro de Medicina y Nutrición

Cómo mantener el peso durante las Navidades

!Estamos en Navidad!... Deseosas fechas porque es una época de reunión y reconciliación con la familia y nuestro seres queridos y temida por nuestro cuerpo pues el importante número de comidas navideñas, turrones y polvorones pueden hacer estragos en nuestro peso, cogiendo algún que otro kilo de más en estas fechas o recuperando algo del peso que has logrado perder durante el periodo de adelgazamiento en el que te encuentras.

Aquí os dejamos algunos consejos para que poder torear estas fechas sin que nuestro cuerpo se resienta demasiado pero a su vez disfrutando de nuestras comidas con la familia y amigos y por qué no, con algún dulce navideño.

El quid de la cuestión es “Ser moderados”, no debemos olvidar que la causa por la que a veces ganamos peso durante estas fechas es porque desequilibramos la balanza de ingesta calórica y gasto calórico.

Para evitar incrementar en exceso la ingesta calórica en estos días podemos seguir los siguientes consejos:

-        En las comidas navideñas come la mitad de lo que comerías normalmente. Quizá es excesivo decir la mitad, pero es una forma de decir que comas menos cantidad de lo que comerías, pues hay mucha tendencia en los actos sociales de comer cantidades ingentes de comidas, muchas más de las que estamos habituados y de las que nuestro cuerpo necesita, por eso, cuida las cantidades.

-        Evitar ir con mucha hambre a la comida navideña, conviene que tomeis una fruta o algún yogur antes de ir para que no vayais con un hambre excesivo y así podais controlar las cantidades que comáis.

-        Elige (si es posible) alimentos que no sean excesivamente grasos, si te dan a elegir entre varios platos de un menú decántate por el plato más light y que aporte menos calorías, preferiblemente a la plancha.

-        Si hay canapés para elegir conviene evitar los rebozados y más grasos.

-        Sustituye los refrescos por su versión light.

-        Si tomáis copas después de la comida acompáñalas de refrescos light o agua, ponles menos cantidad de alcohol y alterna cada copa con un vaso de agua.

-        En cuanto a los dulces navideños evita comprar mucha cantidad y tómalos exclusivamente los días en los que tengas comidas o cenas de navidad, nada de tomar como rutina durante todo el mes de diciembre y parte de enero el tomar un polvorón después de cada comida y con el café de la merienda.

-        El día que tengas una comida navideña realizar la otra comida del día mucho más ligera, por ejemplo una ensalada, un caldito, una tortilla francesa…

Para aumentar el gasto energético durante estos días:

-         Si tienes vacaciones aprovecha para realizar más ejercicio físico.

-        Si no tienes vacaciones intentar sacar al menos una hora al día para salir a andar (esto es una buena costumbres que deberíamos mantener).

Controlando el consumo y gasto energético durante las navidades con estos consejos podéis pasar las navidades sin que vuestro cuerpo lo resienta y sin que vuestro peso se vea alterado.

Alvida os desea una ¡Feliz Navidad y un Saludable Año 2012!


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

El desayuno perfecto

Hace unos días hablábamos de la importancia del desayuno. Hoy ya suponiendo que hemos decidido adoptar el buen hábito de desayunar quisiera hablaros de cómo debe ser un desayuno, es decir, qué alimentos debe incluir para que sea completo.

En el desayuno no debemos olvidar nunca 3 tipos alimentos fundamentales, frutas, lácteos y cereales.

Fruta: Debemos incluir alguna pieza de fruta, bien sea por ejemplo un kiwi, unas fresas, un zumo de naranja… la podemos tomar de la forma que prefiramos.

Lácteos: Bien formando parte del café, un colacao, un yogurt o poniendo queso de untar en la tostada…

Cereales: Podemos tomar pan como tostada o tomar cereales integrales de desayuno, evitando los que llevan azúcares añadidos, magdalenas, bizcocho (intentando evitar los alimentos más ricos en grasas trans.

Además de estos alimentos podemos complementar el desayuno con tomate, aceite, jamón de york… para la tostada, pero no debemos olvidar que los 3 primeros grupos de alimentos mencionados siempre deberían estar presentes en nuestro desayuno.

El desayuno puede tomarse en una sola toma cuando nos levantamos o también puede repartirse a lo largo de la mañana, tomar algo al levantarse y el resto a media mañana.

Esta composición de desayuno nos hará rendir mejor tanto física como mentalmente (a nosotros los adultos y también a los niños) y por supuesto a mantener un buen estado de salud.

Ejemplos

-   - Un café con leche, un zumo naranja y una tostada de pan integral con aceite

-   - Un tazón de leche con fresas y un trozo de bizcocho

-   - Un kiwi y un tazón de leche con cereales

Estos son 3 ejemplos de las muchas posibilidad que tenemos. Es recomendable, no ser monótono con el desayuno y variar lo máximo posible. Si los lácteos que tomamos son desnatados controlaremos mejor nuestros niveles de colesterol.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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La importancia del desayuno para adelgazar

Muchas veces nos han dicho que es importante realizar 4 o 5 comidas al día y en concreto que el desayuno es la comida más importante del día.

Mi experiencia como profesional en el campo de la Nutrición me ha permitido observar los hábitos de muchas personas y tras esa larga observación puedo dar fé de que las personas que realizan tan solo 2 o 3 comidas al día tienen más tendencia a coger peso que las personas que hacen 5. De hecho, cuando una persona con sobrepeso u obesidad comienza a hacer 5 comidas al día se empieza a notar una pérdida de peso. Esto acompañado de unos buenos hábitos alimentarios es lo que permitirá bajar de peso a uno más adecuado que no implique un riesgo para nuestra salud.

¿Qué es lo que nos ocurre cuando no desayunamos? a continuación os dejo un divertido video que os hará entender porqué el cuerpo tiende a engordar más fácilmente cuando no desayuna y como el organismo pone en marcha un sistema de alarma para que todo lo que comamos el resto del día nos haga engordar más.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Cuánto y cuándo beber durante una competición deportiva

El hecho de beber poco conduce a un aumento en el riesgo de deshidratación, hipertermia, agotamiento por el calor y golpe de calor, exponiendo incluso la vida del deportista. Por el contrario, beber en exceso hace perder tiempo en los avituallamientos, interfiere con la respiración y puede provocar trastornos gastrointestinales, y en casos particulares se puede presentar hiponatremia.

No hay duda que lo más aconsejable es reponer las pérdidas, para lo cual se aconseja pesarse antes y después del entrenamiento y conocer la tasa de sudoración de cada deportista.

Durante las competiciones de larga duración es necesario tener en cuenta la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las características del deporte. Así, para un ciclista puede ser fácil ingerir de 600 a 1.250 ml por hora y estos mismos volúmenes pueden provocar incovenientes en la carrera, por lo que se aconseja a los atletas no tomar más de 500 ml por hora aunque con este volumen sólo se reemplacen entre un 30 y un 50% de las pérdidas sudorales. En situación de calor esta cantidad se aumenta hasta 800 ml por hora. En la mayoría de los casos, sin embargo, la tasa de ingestión de bebidas suele ser inferior que la tasa de sudoración.  

Las recomendaciones generales que editan el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) y la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos (Nacional Athletic Trainers Association, NATA) son, además de cantidades generosas durantes las 24 horas anteriores a la competición, beber:

•    2-3 horas antes del ejercicio cantidades que oscilen entre 400 y 600 ml. Esta práctica optimiza la hidratación del deportista a la vez que permite eliminar el exceso de líquido como orina antes de iniciar el ejercicio.
•    En los 20-30 minutos previos al ejercicio para iniciarlo con un volumen gástrico elevado que conducirá a un rápido vaciamiento. Se ha aconsejado el aporte de cantidades que oscilan entre 300 y 600 ml o un aporte de 8 ml por kg de peso corporal.
•    Durante el ejercicio se aconseja beber volúmenes pequeños de 150 a 250 ml cada veinte minutos para mantener alto el volumen gástrico y acelerar el vaciamiento; según la duración se puede beber agua sola o bebidas isotónicas (con hidratos de carbono y electrolitos), cuando el ejercicio dura más de una hora se prefieren las segundas. El contenido en sodio debe ser mayor cuanto más tiempo dure el ejercicio.
•    Después del ejercicio sería recomendable aportar volúmenes que supongan un 150% del peso perdido durante el ejercicio para cubrir las pérdidas sudorales y la producción de orina; en este momento, si el ejercicio ha sido intenso o de larga duración, se recomienda la ingesta de bebidas isotónicas que ayudan a la reposición del glucógeno hepático y muscular, a la vez que los líquidos y electrolitos. Idealmente, la rehidratación se debe hacer en las dos horas siguientes a  la finalización del evento deportivo. La cantidad de cloruro sódico incorporada a estas bebidas debería ser de 50-60 mmol/l. El sodio ayuda a reducir la diuresis, a mantener la osmolaridad plasmática e incrementa el deseo de beber. Algunas bebidas comerciales no contienen el sodio suficiente para la reposición postejercicio (suelen encontrarse entre 10 y 30 mmol/l) y entonces el deportista deberá realizar una comida rica en este mineral. De todas maneras, una concentración alta de sodio ejerce un efecto negativo en el sabor de la bebida lo que reduce el consumo.

En todo momento, se recomiendan ingerir las bebidas frías (entre 10º y 15ºC) y evitar tomar zumos y bebidas con gas, ya que inducen a la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos porque contienen concentraciones de hidratos de carbono superiores al 8% y los deportistas las toleran peor.  

Muchos deportistas recurren frecuentemente al consumo de bebidas con cafeína y con alcohol. En ocasiones se desaconseja la ingesta de cafeína por su ligero efecto diurético que acelera la deshidratación. Sin embargo, constituye una sustancia ergogénica en algunos deportes y, si viene contenida en un vehículo líquido, el efecto hidratante supera al diurético. El alcohol parece reducir la capacidad de rendimiento. Es obvio, además, que en altas dosis reduce la capacidad cognitiva y motora.

Algunas prácticas erróneas consisten en hiperhidratarse antes del ejercicio mediante bebidas que contienen glicerol. Teóricamente, el glicerol aumenta la presión osmótica de los líquidos corporales, por lo que ayuda a retener mayor volumen de agua y posiblemente a aumentar el volumen plasmático. La evidencia actual es insuficiente para asegurar un efecto hidratante superior al del agua sola y sin embargo sí se han descrito dolores de cabeza y alteraciones gastrointestinales ligadas a su consumo.

Ver también: Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández
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Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva

Abrimos una nueva sección sobre “Nutrición y competición deportiva”

En ella hablaremos  sobre qué pautas nutricionales debemos seguir durante una competición deportiva para conseguir un mayor rendimiento físico.

Comenzaremos hablando de la ingesta de hidratos de carbono desde unas horas antes de la competición hasta después de que esta finalice.

INGESTA DE HC 3-5 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

La última comida copiosa debe tener lugar 3-5 h antes del ejercicio, de la competición. A menudo esta comida es el desayuno, lo que la convierte en una comida tremendamente importante dado que permitirá rellenar las reservas de glucógeno hepático, notablemente disminuidas como consecuencia del largo periodo de ayuno nocturno. También permitirá aumentar ligeramente la concentración de glucógeno muscular, pero su principal efecto será sobre el glucógeno hepático.

Por tanto, esta comida deberá caracterizarse por: 

-Aportar una cantidad relativamente alta de HC:

 .Deben ingerirse 3-4 g de HC/kg de peso corporal (PC).

 .Otra recomendación más engañosa es que los HC aporten 60-70 % de la energía ingerida.

 .Alimentos con elevado Índice glucémico.

 .En forma sólida o líquida, ya que no hay descritas diferencias en su efectividad para la optimización de los niveles de glucógeno muscular.  

-Cantidad moderada de proteínas.

-Bajo aporte de lípidos y fibra, para evitar el retraso en el vaciamiento gástrico.

-Utilizar alimentos conocidos y bien tolerados.

-Aportar líquidos suficientes.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que la ingesta de HC en las horas previas al ejercicio va a tener tres efectos fisiológicos muy importantes:

-Disminución transitoria de la glucemia al inicio del ejercicio.

-Aumento de la oxidación de HC.

-Disminución de la movilización y oxidación de ácidos grasos (AG).

Desde un punto de vista práctico, si el consumo de HC durante el ejercicio no es posible, la ingesta de 200-300 g de HC 3-4 h antes del ejercicio puede ser una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la disponibilidad de HC durante el periodo de ejercicio posterior.

INGESTA DE HC 30-60 MIN ANTES DEL EJERCICIO

La ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio produce un aumento importante de la glucemia, con la consiguiente hiperinsulinemia, que puede tener como consecuencia:

-Hipoglucemia al inicio del ejercicio.

-Además, la ingesta de HC inhibe la producción hepática de glucosa inducida por el ejercicio, a pesar de que está teniendo lugar la absorción de los HC ingeridos.

- Aumento de la glucogenolisis.

Dado que estos cambios metabólicos debidos a la ingesta de HC inmediatamente antes del inicio del ejercicio son consecuencia de la hiperglucemia e hiperinsulinemia subsiguientes, se han desarrollado numerosas estrategias para minimizar estos cambios: 

-Ingesta de alimentos con menor índice glucémico.

-Modificar la cantidad de HC aportados en esta comida o la temporalización de los aportes.

-Incluir lípidos.

A pesar de los efectos negativos teóricos que para el rendimiento tendría la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio, lo cierto es que la inmensa mayoría de los estudios realizados en esta línea no han observado diferencias o incluso describen mejoras en el rendimiento en ejercicios de resistencia tras la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio. Hay, por tanto, pocas evidencias científicas que aconsejen prescindir de esta práctica, si bien la ingesta de HC en los 30-60 min previos a un ejercicio intenso no tiene los mismos efectos en todos los individuos y cada deportista debería probar durante el entrenamiento qué protocolo de ingesta de HC inmediatamente previo al ejercicio es el más eficaz.

INGESTA DE HC DURANTE EL EJERCICIO

 

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante ejercicios intensos, pero es una reserva de energía limitada. A medida que esta reserva de energía disminuye durante el ejercicio, va adquiriendo cada vez mayor importancia la glucosa plasmática, que es captada por el músculo en ejercicio para cubrir sus necesidades.

Los mecanismos mediante los cuales la ingesta de HC durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento deportivo incluyen: 

-Mantener la glucemia durante el ejercicio, aportando HC que permitan una alta tasa de utilización de HC.

-Reducir la utilización de las reservas endógenas de glucógeno, retrasando así la aparición de fatiga.

-Promover la síntesis de glucógeno durante el ejercicio. Esto es posible en deportes de naturaleza intermitente en los que los HC ingeridos durante el ejercicio pueden destinarse a la síntesis de glucógeno en los periodos de ejercicio de baja intensidad. 

La cantidad de HC que deben ingerirse durante el ejercicio el rendimiento es clave para optimizar y está determinada por la tasa máxima de oxidación de los HC aportados exógenamente. Los deportistas deben conseguir una ingesta de 70 g de HC/hora para asegurar una oxidación óptima durante el ejercicio de los HC ingeridos. Ingerir una cantidad superior no mejora la tasa de oxidación de los HC y, sin embargo, puede causar problemas gastrointestinales.

Otro aspecto que debe valorarse es el tipo de HC que permite optimizar la oxidación de HC durante el ejercicio. Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina muestran las tasas de oxidación más altas, mientras que son notablemente menores para la Fructosa, la Galactosa o la Amilosa. 

En definitiva, podríamos decir que para actividades de menos de 1 h de duración el consumo de HC en forma de bebidas (4-8 %) durante el ejercicio no está muy claro que mejore el rendimiento, excepto cuando el entrenamiento o la competición se llevan a cabo por la mañana y el deportista está en ayunas. 

Sin embargo, en actividades de más de 1 h de duración, sí se ha demostrado que la ingesta de HC a una tasa de 0,7 g/kg/hora mejora notablemente el rendimiento:

-La ingesta de HC durante el ejercicio debe iniciarse casi inmediatamente tras el inicio de la actividad.

-Lo más efectivo es consumir la cantidad de HC recomendada a intervalos 15-20 min durante las 2 primeras horas de actividad.

-Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina tienen un efecto similar. La Fructosa sola es menos efectiva pero si se toma con glucosa y sacarosa su efecto es similar al de otros HC. Son igual de efectivos en forma sólida que líquida.

INGESTA DE HC DESPUÉS DEL EJERCICIO: RESÍNTESIS DE GLUCÓGENO 

Las Recomendaciones de ingesta de HC que se establecen para la recuperación inmediata tras el ejercicio (0-4 h) son 1,0-1,2 g/kg PC/hora (a intervalos frecuentes). 

No se debe demorar el consumo de HC, ya que su almacenamiento en forma de glucógeno muscular es máximo dentro de las 2 h posteriores a la finalización de la actividad física, dentro de la fase rápida de resíntesis de glucógeno, pues la tasa de síntesis de glucógeno disminuye a medida que transcurre el tiempo tras la finalización del ejercicio.

Ver también: Cuánto y cuándo beber durante la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández

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Las propiedades de los fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos químicos que se encuentran en los vegetales y son similares a los estrógenos humanos. Su actividad química es parecida a la de las hormonas animales y están en pequeñas cantidades de alimentos como cereales, legumbres, hortalizas y granos de soja.

Existen en la naturaleza diferentes fitoestrógenos: los lignanos (semillas de lino, cereales integrales y legumbres), los cumestanos (alfalfa, lentejas y frijoles), los indoles (verduras de la familia de la col) y las isoflavonas (soja, trébol rojo, te verde y negro, uva). Éstas últimas son las más estudiadas y activas, ya que son las más parecidas a los estrógenos endógenos (producidos por nuestro organismo). Como fuente rica en isoflavona destaca la soja (100gr de soja contiene 300mg de isoflavonas) y sus productos derivados (tofu, salsa de soja, batido de soja)

En los últimos años ha crecido el interés por los fitoestrógenos y la divulgación de sus propiedades, sobretodo entre las mujeres. Aún así, su relevancia para la nutrición está en proceso de investigación. Resulta difícil diferenciar la verdadera causa de los efectos positivos, dado que la ingestión de estos compuestos también está relacionada con unos hábitos alimentarios.

Un ejemplo lo hallamos en la población asiática, que presenta una menor incidencia de enfermedades (cardiovasculares, síndromes menopáusicos, osteoporosis,…). Numerosos estudios han relacionado esta atenuación de los síntomas a su alimentación, rica en soja. El consumo medio de isoflavonas en la población asiática se sitúa en torno a los 60mg diarios, frente a los 5 mg de la población occidental. Aún así, no hay estudios con la suficiente evidencia científica para recomendar las cantidades específicas de isoflavonas en materia de prevención de enfermedades.

Entre los beneficios que las isoflavonas producen en el organismo destacan: reducción de los síntomas de la menopausia (disminuyendo la intensidad de los sofocos), mejora del perfil lipídico (disminuye el colesterol malo y previene enfermedades cardiovasculares) y gran capacidad antioxidante (reduciendo el envejecimiento celular). También tienen un demostrado efecto anticancerígeno y muchos de sus mecanismos antineoplásicos están en estudio. Se ha observado que la población asiática, gran consumidora de fitoestrégenos, tiene una menor prevalencia de ciertos tumores (mama, colón y próstata) frente a la población occidental.

Además, la incidencia de osteoporosis en las mujeres orientales es menor en comparación con las occidentales. No obstante, la menor prevalencia no se puede asociar en exclusiva a la dieta rica en fitoestrógenos, sino a una dieta más saludable que previene la pérdida ósea.

Natalia Moragues Fernández

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