Cuánto y cuándo beber durante una competición deportiva

El hecho de beber poco conduce a un aumento en el riesgo de deshidratación, hipertermia, agotamiento por el calor y golpe de calor, exponiendo incluso la vida del deportista. Por el contrario, beber en exceso hace perder tiempo en los avituallamientos, interfiere con la respiración y puede provocar trastornos gastrointestinales, y en casos particulares se puede presentar hiponatremia.

No hay duda que lo más aconsejable es reponer las pérdidas, para lo cual se aconseja pesarse antes y después del entrenamiento y conocer la tasa de sudoración de cada deportista.

Durante las competiciones de larga duración es necesario tener en cuenta la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las características del deporte. Así, para un ciclista puede ser fácil ingerir de 600 a 1.250 ml por hora y estos mismos volúmenes pueden provocar incovenientes en la carrera, por lo que se aconseja a los atletas no tomar más de 500 ml por hora aunque con este volumen sólo se reemplacen entre un 30 y un 50% de las pérdidas sudorales. En situación de calor esta cantidad se aumenta hasta 800 ml por hora. En la mayoría de los casos, sin embargo, la tasa de ingestión de bebidas suele ser inferior que la tasa de sudoración.  

Las recomendaciones generales que editan el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) y la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos (Nacional Athletic Trainers Association, NATA) son, además de cantidades generosas durantes las 24 horas anteriores a la competición, beber:

•    2-3 horas antes del ejercicio cantidades que oscilen entre 400 y 600 ml. Esta práctica optimiza la hidratación del deportista a la vez que permite eliminar el exceso de líquido como orina antes de iniciar el ejercicio.
•    En los 20-30 minutos previos al ejercicio para iniciarlo con un volumen gástrico elevado que conducirá a un rápido vaciamiento. Se ha aconsejado el aporte de cantidades que oscilan entre 300 y 600 ml o un aporte de 8 ml por kg de peso corporal.
•    Durante el ejercicio se aconseja beber volúmenes pequeños de 150 a 250 ml cada veinte minutos para mantener alto el volumen gástrico y acelerar el vaciamiento; según la duración se puede beber agua sola o bebidas isotónicas (con hidratos de carbono y electrolitos), cuando el ejercicio dura más de una hora se prefieren las segundas. El contenido en sodio debe ser mayor cuanto más tiempo dure el ejercicio.
•    Después del ejercicio sería recomendable aportar volúmenes que supongan un 150% del peso perdido durante el ejercicio para cubrir las pérdidas sudorales y la producción de orina; en este momento, si el ejercicio ha sido intenso o de larga duración, se recomienda la ingesta de bebidas isotónicas que ayudan a la reposición del glucógeno hepático y muscular, a la vez que los líquidos y electrolitos. Idealmente, la rehidratación se debe hacer en las dos horas siguientes a  la finalización del evento deportivo. La cantidad de cloruro sódico incorporada a estas bebidas debería ser de 50-60 mmol/l. El sodio ayuda a reducir la diuresis, a mantener la osmolaridad plasmática e incrementa el deseo de beber. Algunas bebidas comerciales no contienen el sodio suficiente para la reposición postejercicio (suelen encontrarse entre 10 y 30 mmol/l) y entonces el deportista deberá realizar una comida rica en este mineral. De todas maneras, una concentración alta de sodio ejerce un efecto negativo en el sabor de la bebida lo que reduce el consumo.

En todo momento, se recomiendan ingerir las bebidas frías (entre 10º y 15ºC) y evitar tomar zumos y bebidas con gas, ya que inducen a la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos porque contienen concentraciones de hidratos de carbono superiores al 8% y los deportistas las toleran peor.  

Muchos deportistas recurren frecuentemente al consumo de bebidas con cafeína y con alcohol. En ocasiones se desaconseja la ingesta de cafeína por su ligero efecto diurético que acelera la deshidratación. Sin embargo, constituye una sustancia ergogénica en algunos deportes y, si viene contenida en un vehículo líquido, el efecto hidratante supera al diurético. El alcohol parece reducir la capacidad de rendimiento. Es obvio, además, que en altas dosis reduce la capacidad cognitiva y motora.

Algunas prácticas erróneas consisten en hiperhidratarse antes del ejercicio mediante bebidas que contienen glicerol. Teóricamente, el glicerol aumenta la presión osmótica de los líquidos corporales, por lo que ayuda a retener mayor volumen de agua y posiblemente a aumentar el volumen plasmático. La evidencia actual es insuficiente para asegurar un efecto hidratante superior al del agua sola y sin embargo sí se han descrito dolores de cabeza y alteraciones gastrointestinales ligadas a su consumo.

Ver también: Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva


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Natalia Moragues Fernández
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