Recetas de canapés ligeros

Como ya os veníamos anunciando hace varias semanas, hemos estado recopilando recetas de canapés ligeros para estas fiestas.

Las Navidades son fechas en las que tenemos gran número de comidas con familiares, amigos, compañeros de trabajo… debido a esto muchas veces nuestro peso sufre las consecuencias.

Por ello hemos decidido crear este pequeño dosier con algunas sugerencias de canapés ligeros o pequeños entrantes para estas comidas especiales.

Podeís descargarlo en este enlace.

http://goo.gl/lcTVbo

¡Bon Apetit y Felices Fiestas!

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Guadalupe Cordero  Fernández
 
www.alvida.es

“NUTRICIÓN, CÁNCER Y MITOS”

¡HOY 24 DE NOVIEMBRE ES EL DÍA MUNDIAL DEL DIETISTA-NUTRICIONISTA!

El lema de este año es: “NUTRICIÓN, CÁNCER Y MITOS”.

Por ello, hemos decidido crear esta entrada en la que hablaremos de algunos de los alimentos más conocidos en la prevención del cancer.

  

El cáncer es una enfermedad que de forma directa o indirecta nos afecta a todos. Se conocen más de 200 tipos diferentes de cáncer, pero los más comunes son piel, pulmón, mama y colon.

De más y de sobra sabemos las causas de esta enfermedad, pero sin embargo, ¿Sabemos como prevenirla y mejorar la calidad de vida con la nutrición?

Es nuestro deber influenciar una correcta alimentación basada en la dieta mediterránea con un consumo adecuado de frutas y verduras que conllevará a un aumento de los antioxidantes ingeridos. Evitar las grasas saturadas, el alcohol y el tabaco, además de realizar ejercicio físico al menos media hora al día.

Y además de las recomendaciones básicas,… ¿Sabemos qué alimentos influyen directamente sobre el cáncer?

-          ALIMENTOS FERMENTADOS Y PROBIÓTICOS: Las bacterias lácticas presentes en nuestro intestino impiden una proliferación excesiva de bacterias cancerosas y mejoran el sistema inmunitario, evitando así que las células cancerosas proliferen.

-          SETAS: Las setas que contienen lentinano provocan un aumento del número de glóbulos blancos y su actividad, por lo que mejoran el sistema inmunitario. Especialmente previenen de cáncer de estómago y colon.

-          PLANTAS AROMÁTICAS: Poseen moléculas antiinflamatorias que contribuyen a frenar el desarrollo del cáncer, ya que mejoran el sistema inmunitario y previene al organismo de la muerte celular descontrolada. La cúrcuma y el jengibre protegen sobre todo del cáncer de colon.

-          ALGAS MARINAS: Contienen fitoestrógenos que contrarrestan los efectos negativos causados por altas concentraciones de hormonas sexuales en la sangre. La alta actividad de estas hormonas es una causa principal de cáncer.

-          AJO: El ajo previene fundamentalmente de cáncer de aparato digestivo, en especial de esófago, estómago y colon. Esto se debe a que las moléculas olorosas liberadas por la trituración poseen la capacidad de acelerar la eliminación de sustancias tóxicas cancerígenas de nuestro organismo. Así, disminuye el riesgo de que estas sustancias ataquen nuestro ADN y provoquen mutaciones que den lugar a esta enfermedad.

-          TOMATE: El licopeno que posee el tomate es muy conocido como agente preventivo de muchas enfermedades, sin embargo, no es tan conocido para el cáncer. Es un gran antioxidante que protege a la célula del ataque de las células cancerosas impidiendo que las células proliferen y se desarrolle la enfermedad.

-          FRUTAS DEL BOSQUE: Las proantocianidinas poseen un poder antioxidante fuera de lo común que intervienen en varias etapas implicadas en el desarrollo del cáncer.

-          CÍTRICOS: Contienen monoterpenos e isoflavonas que previenen fundamentalmente de cáncer de esófago, estómago y boca. Reducen el crecimiento de las células cancerosas y la inflamación, privando así a los tumores de una fuente importante de estimuladores del crecimiento. Además, son los únicos que aumentan también la concentración sanguínea de otros compuestos anticancerosos presentes en nuestra alimentación.

-          TÉ VERDE: Posee catequinas que previenen del cáncer de vejiga y de próstata. Su función se basa en bloquear ciertos mecanismos utilizados por las células cancerosas para crecer e invadir los tejidos, sobre todo impidiendo la formación de una nueva red de vasos sanguíneos por el proceso de angiogénesis (paso previo esencial para la progresión del cáncer).

-          VINO TINTO: El resveratrol presente en el vino tinto previene la aparición de células cancerosas impidiendo que las ya presentes lleguen a un estadio maduro y aumente la proliferación.

De todos modos no hay que centrarse solo en ciertos alimentos que han demostrado influir directamente sobre le cancer, puesto que se ha demostrado que "Una dieta variada y equilibrada es un requisito previo para disfrutar de buena salud, y los productos por separado tienen una importancia relativa respecto del conjunto de la dieta".*

Como dato que llama la atención, deciros que "Un bajo consumo de frutas y hortalizas causa más de 2,7 millones de muertes al año, el 30% de las cardiopatías isquémicas, el 20% de los cánceres gastrointestinales y el 10% de las enfermedades cerebrovasculares".**

Y por último, para terminar y no dejaros indiferentes respecto a este tema, no olvideis nunca esto:

* REGLAMENTO (CE) Nº 194/2006 DELPARLAMANETO EUROPEO Y DEL CONSEJO
de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades
saludables en los alimentos.

** World Health Organization. World Health Report 2002: Reducing Risks, Promoting Healthy Life. WHO Geneva 2002.


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Guadalupe Cordero  Fernández
 
www.alvida.es

El desayuno perfecto

Hace unos días hablábamos de la importancia del desayuno. Hoy ya suponiendo que hemos decidido adoptar el buen hábito de desayunar quisiera hablaros de cómo debe ser un desayuno, es decir, qué alimentos debe incluir para que sea completo.

En el desayuno no debemos olvidar nunca 3 tipos alimentos fundamentales, frutas, lácteos y cereales.

Fruta: Debemos incluir alguna pieza de fruta, bien sea por ejemplo un kiwi, unas fresas, un zumo de naranja… la podemos tomar de la forma que prefiramos.

Lácteos: Bien formando parte del café, un colacao, un yogurt o poniendo queso de untar en la tostada…

Cereales: Podemos tomar pan como tostada o tomar cereales integrales de desayuno, evitando los que llevan azúcares añadidos, magdalenas, bizcocho (intentando evitar los alimentos más ricos en grasas trans.

Además de estos alimentos podemos complementar el desayuno con tomate, aceite, jamón de york… para la tostada, pero no debemos olvidar que los 3 primeros grupos de alimentos mencionados siempre deberían estar presentes en nuestro desayuno.

El desayuno puede tomarse en una sola toma cuando nos levantamos o también puede repartirse a lo largo de la mañana, tomar algo al levantarse y el resto a media mañana.

Esta composición de desayuno nos hará rendir mejor tanto física como mentalmente (a nosotros los adultos y también a los niños) y por supuesto a mantener un buen estado de salud.

Ejemplos

-   - Un café con leche, un zumo naranja y una tostada de pan integral con aceite

-   - Un tazón de leche con fresas y un trozo de bizcocho

-   - Un kiwi y un tazón de leche con cereales

Estos son 3 ejemplos de las muchas posibilidad que tenemos. Es recomendable, no ser monótono con el desayuno y variar lo máximo posible. Si los lácteos que tomamos son desnatados controlaremos mejor nuestros niveles de colesterol.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Los españoles, cada vez menos mediterráneos

El diario digital el Mundo publicaba el pasada 3 de marzo la siguiente noticia: 

Los españoles han dado la espalda a la dieta mediterránea, según se desprende de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética 2011 en España, que aporta numerosos datos preocupantes, como que el 46% no realice ninguna actividad deportiva.

Tres mil españoles de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años han participado en esta encuesta realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, cuyo presidente, Roberto Sabrido, ha dado a conocer este jueves.

Según sus datos, el sobrepeso y la obesidad que afectan al 56% de los adultos y al 27% de los niños y adolescentes, no son consecuencia de que en este país se coma demasiado, sino de que se come de forma desequilibrada -consumiendo en exceso carnes rojas, refrescos y bollería- y se abusa del sedentarismo.
Tal y como ha expuesto Sabrido, la ingesta energética media diaria de un español es de 2.482 kilocalorías, una cantidad "no excesiva", según Sabrido, ya que el nivel recomendado está entre las 2.550 y las 2.6000 calorías, en función de la actividad física que se realice.

Según la encuesta, sólo el 43% de los españoles consume hortalizas diariamente, y además no se alcanza la cantidad mínima recomendada de tres piezas de fruta al día.
Además, y es otro dato preocupante para la Agencia, se consumen mas proteínas y grasas de las recomendadas y menos hidratos de carbono de los debidos.

Entre el 28 y el 30% de la población consume bollería a diario -incluidos churros y galletas-, a pesar de que se recomienda comerlos sólo una vez a la semana.
El estudio también pone de manifiesto que casi el 30% de los españoles mayores de edad comen fuera de casa a diario.

En el listado de ingesta de alimentos diarios figuran en el cuarto y quinto puesto las bebidas alcohólicas y las refrescantes por detrás de leche, frutas y vegetales, lo que para la agencia supone otro dato que debe preocupar.

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/03/03/nutricion/1299153322.html


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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Benificios de la dieta Mediterránea

"Protege las enfermedades cardiovasculares."

La dieta mediterránea es pobre en ácidos grasos saturados (carne, mantequilla, lácteos enteros) y rica en ácidos grasos insaturados (pescado, semillas, frutos secos, aceite de oliva) principalmente ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva)

Estas grasas insaturadas son cardiosaludables ya que previenen la aparición de enfermedades coronarias y de infartos de miocardio.

El aceite de oliva

Es uno de los pilares de la dieta mediterránea y su uso, tanto para cocinar como para aliñar platos, ha demostrado tener muchos beneficios para la salud. 

Este aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) que ayudan a disminuir el colesterol total y colesterol LDL ó “colesterol malo”. También ayuda a controlar la presión arterial.

El aceite de oliva también contiene antioxidantes como la vitamina E, los compuestos fénolicos y los carotenoides que reducen la oxidación de las grasas, previenen las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.

El pescado

Contiene un perfil lipídico cardiosaludable a diferencia de la carne. Este tipo de grasas son poliinsaturadas y se denominan omega 3. Estos ácidos grasos son esenciales, nuestro cuerpo no los fabrica, y se deben aportar a través de los alimentos. El pescado azul (sardina, salmón, atún, caballa, jurel,...) es el más rico en este tipo de grasas y tienen un efecto protector para el corazón.

Previenen las enfermedades cardiovasculares ya que favorecen la circulación, aumentan o mantienen el colesterol HDL o “bueno”, reducen el colesterol LDL o “malo”, protegen las arterias de sufrir lesiones, reducen los triglicéridos y regulan la tensión arterial.

Los frutos secos

Son alimentos con un alto contenido graso, más del 50% de su peso, pero esta grasa está constituida en su mayor parte por ácidos grasos insaturados o cardiosaludables. Estas grasas cardioprotectoras están compuestas principalmente por ácidos grasos omega 6, otro tipo de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar. Los frutos secos además aportan fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud

Son cardioprotectores porque disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”, es un vasodilatador, reduce la tensión arterial, previene el envejecimiento y, además, también tiene una acción antiinflamatoria que mejora los síntomas de enfermedades inflamatorias.

Las frutas y verduras frescas

Son alimentos ricos en vitaminas y minerales con una potente acción antioxidante. Los antioxidantes protegen el organismo frente las enfermedades como la arteriosclerosis, infarto de miocardio y procesos de isquemia.

Numerosos estudios epidemiológicos sugieren que las poblaciones que consumen una dieta rica en antioxidantes naturales tienen una menor incidencia de episodios cardiovasculares.

Los cereales integrales y legumbres

Son alimentos bajos en grasas y ricos en fibras que previenen la incidencia de enfermedades coronarias disminuyendo el colesterol total, el LDL o “malo”, reducen la formación de trombos y ayudan a regular la tensión arterial.

En definitiva, la dieta mediterránea constituye una alimentación equilibrada y saludable ya que está compuesta por una serie de alimentos que contienen propiedades cardioprotectoras.


Natalia Moragues Fernández
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¿Es la posible Dieta Mediterránea en el siglo XXI?

Nos encontramos en Madrid realizando este curso. 

Próximamente publicaremos toda la información relevante.

La Dieta Mediterránea, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad

El Comité Intergubernamental de la UNESCO para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial ha acordado  inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.

Esta candidatura transnacional, ha sido elaborada y presentada conjuntamente  por España, Grecia, Italia y Marruecos, y coordinada técnicamente por la Fundación Dieta Mediterránea.

En España este proyecto, liderado por los Ministerios de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino, y Cultura, ha contado con el apoyo de todas las Comunidades Autónomas, muchos ayuntamientos y del conjunto de la sociedad civil, a través de miles de adhesiones personales y centenares de asociaciones de todo tipo.

La Dieta Mediterránea es una práctica social, basada en el conjunto de habilidades, conocimientos y tradiciones que van desde el paisaje a la mesa que compartimos todos los mediterráneos y que ha sido transmitida de generación en generación desde tiempos inmemoriales. Es un estilo de vida singular cuya denominación deriva de la palabra del griego antiguo “diaita”, forma de vida y de mediterráneo por ser propio de los pueblos que habitan en las tierras que rodean este mar y que influye en actividades como la cosecha,  recolección, pesca, conservación, transformación, preparación, cocina, y especialmente en la alimentación.

Esta forma de vivir, determinada por el clima y el espacio mediterráneos, se manifiesta a través de fiestas y celebraciones que propician gestos de reconocimiento mutuo, hospitalidad, buena vecindad, amistad, transmisión intergeneracional y el dialogo intercultural. Este sentimiento de comunidad, de identidad común, permite a los pueblos mediterráneos reconocer a este elemento como una parte esencial de su patrimonio cultural inmaterial compartido.

Natalia Moragues Fernández

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Decálogo de la Dieta Mediterránea

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5-  Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7-  Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas  (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Natalia Moragues Fernández

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¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterránea, mucho más que una pauta nutricional. La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.

Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.

Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.

No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.

Natalia Moragues Fernández

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