Plan de entrenamiento para empezar a correr

Cada día vemos más gente corriendo en las calles y parques de nuestras ciudades. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. Con este plan podrás comenzar a correr e iniciarte en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote disminuyendo paulatinamente los tiempos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.


Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Ejercicios para tonificar los brazos

¡Mantén el tono muscular!

Ponte de pie apoyando la espalda en una pared y, luego, da medio paso para alejarte Coloca las manos en la pared que está detrás de ti y empuja todo lo que puedas durante 10 segundos. Repítelo 3 veces y pronto notarás la quemazón. Exige fuerza de voluntad

 

Ejercita tus antebrazos

Colócate de pie y con tu lado derecho hacia la pared. Con los brazos rectos a los lados, estira el brazo derecho hasta que la palma de tu mano toque la pared. Empuja todo lo que puedas contra la pared durante 10 segundos. Descansa y, luego, repítelo 3 veces. Sentirás que estás ejercitando bien tus antebrazos. Y no te olvides del lado izquierdo.

 

Círculos con los hombros

Colócate de pie con los brazos rectos y extendidos en cruz a la altura de los hombros. Haz pequeños círculos lo más rápido que puedas 20 veces. Descansa y, luego, repítelo 2 veces más. Mantén los hombros apretados. Si quieres ejercitarte más, sujeta pesas ligeras en las manos.

 

Jugando con tu bebé

Una forma excelente de combinar ejercicio y juego con tu bebé. Aléjate de la cuna, agarrándote a un lateral. Asegúrate de la cuna es resistente. Flexiona los codos hacia fuera al tiempo que inclinas el cuerpo hacia la cuna, manteniéndolo recto y diciendo "tras-tras" mientras por encima. Tu bebé estará encantado de jugar a este juego y esta sencilla flexión contribuirá a mejorar el tono muscular de tus brazos.



Natalia Moragues Fernández
Lda. en Farmacia
Dpda. en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Mantente activ@ en casa

No hay necesidad de ponerse el chándal para ir al gimnasio. Introducir la práctica de ejercicios en tus actividades diarias es sencillo; por ejemplo, caminar en vez de conducir, utilizar las escaleras en vez del ascensor, ir corriendo hasta la tienda para comprar el periódico en vez de que te lo lleven a casa.

 

Las tareas domésticas equivalen a una sesión de ejercicios

El trabajo doméstico quema una cantidad sorprendente de calorías (unas 200 durante 1½ hora) Tu ejercicio hoy puede ser cambiar las camas, pasar la aspiradora y fregar el suelo. La casa tendrá un aspecto impecable y tú te sentirás satisfecha con todo lo que has hecho… además, estarás más en forma después de haber quemado esas calorías extra.

 

Utiliza las escaleras

Haz tiempo hoy para subir y bajar las escaleras 5 veces (tramos) a tu propio ritmo. Es lógico que te falte algo de aire cuando termines el segundo tramo para que el ejercicio sea útil. Mantente a este nivel durante los tramos siguientes.

 

Abrete camino bailando

Llueva o brille el sol, una forma estupenda de pasártelo bien y quemar calorías es bailando. Bailar es una forma excelente de tonificar los músculos, así que… ¿por qué no averiguas si hay clases de salsa cerca de tu casa? Si no puedes encontrar clases, monta una pequeña discoteca en casa. Sube el volumen de tu iPod o de la radio y déjate llevar por la música. Bastan 30 minutos de brincos para quemar hasta 150 calorías.

 

Suéltate el pelo

Pon tu CD favorito y pasa 15 minutos bailando en el salón. Nadie podrá verte así que puedes soltarte el pelo. Quemarás hasta 150 calorías y te sacudirás cualquier tensión del día, quedándote con energías renovadas y lista para la noche que tienes por delante.

 

Camina antes de correr

¿No te gusta nada correr? Trata de combinar el caminar con el correr. Es menos agotador, pero quema grasas. Camina a paso rápido durante 4 minutos y, luego, corre durante 1 minuto. Vuelve a caminar y, luego, 2 minutos más de correr y así hasta que corras 5 minutos seguidos. En total serán unos 26 minutos de ejercicio, al tiempo que te da el aire fresco.

 

Disfruta del aire libre

La jardinería es una forma estupenda de ponerte en forma, así que aprovecha el sol y empieza a quitar las malas hierbas y a cavar. Es bien sabido que puedes quemar las mismas grasas cortando el césped que en una clase de aerobic. La exposición a la luz del sol también aumenta la cantidad de vitamina D producida por el organismo. ¡Y no te olvides de la crema protectora!

 

Lava el coche

No necesitas complicados aparatos de gimnasio para ponerte en forma. Lavar el coche durante 20 minutos puede quemar hasta 120 calorías, así que olvídate del lavadero automático y coge el cubo y la esponja para un poco de limpieza a mano.

Natalia Moragues Fernández

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Una noche fuera con amigos

Los estudios han demostrado que reír aumenta la frecuencia cardíaca y el gasto calórico en hasta un 20%*. Cuanto más nos riamos, mayores serán los efectos, así que asegúrate de divertirte cuando salgas.

* Buchowski, Congreso Europeo sobre la Obesidad, 2005.

 

Haz ejercicio sin darte cuenta

¿Por qué no proponer esta noche un juego de acción con mímica? Divide a todos en 2 equipos y escribe tarjetas para el equipo opuesto. Cada tarjeta tiene que ser una acción, como "subir una escalera", "jugar con un hula-hoop", "escalar una montaña", etc. Trata de representar tantas como puedas en 1 minuto antes de pasar al siguiente miembro de tu equipo. Gana el equipo que, al final, haya acertado más tarjetas.

 

Bailar es una forma excelente de hacer ejercicio

¿Quién iba a pensar que podrías hacer ejercicio mientras te divertías en una fiesta? Bailar es una excelente forma de quemar calorías y tonificar los músculos. Tan solo 30 minutos brincando pueden quemar hasta 150 calorías, así que sal a la pista de baile esta noche.

 Estar de pie quema calorías

En vez de irte derechito por una silla después de haber conseguido una bebida, multiplica por dos tu gasto de calorías estando de pie charlando durante media hora. Asegúrate de que mantienes el peso repartido uniformemente sobre los dos pies, con los hombros hacia atrás, para que el beneficio sea máximo. 30 minutos de pie pueden quemar unas 50 calorías, frente a tan sólo la mitad cuando estás sentada. Todo cuenta.

 

Tonifica la parte interior de tus muslos

Si estás sentado en el bar, siéntate derecho y mantén juntos y apretados los muslos todo lo que puedas durante 10 segundos. Relájalos y, luego, repítelo hasta cinco veces. Trata de relajar el resto de tu cuerpo mientras aprietas. Y, como siempre, se prudente y bebe con cabeza y mantente bien hidratado con muchas bebidas sin alcohol durante la noche.

Natalia Moragues Fernández

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Sal por ahí este otoño

El otoño es una época del año preciosa para salir fuera, tomar aire fresco, reactivar el cuerpo y despejarse. He aquí algunas ideas sencillas que podrás poner en práctica la mayor parte del otoño y te ayudarán a reducir el estrés y mantenerte activo.

 

Sal a correr

Aprovecha el buen tiempo para pasear y hacer footing. Camina a paso rápido durante 4 minutos y luego corre durante 1 minuto. Vuelve a caminar y luego corre 2 minutos más hasta que corras 4 minutos seguidos.

Llevar calzado que absorba los impactos es importante al hacer footing, así que recuerda ponerte unas zapatillas adecuadas.

 

Power-walking

Si lo tuyo es caminar, el power-walking es una forma divertida de ponerse en forma. Intenta caminar durante 30 minutos. Busca pendientes e intenta exagerar los movimientos con los brazos mientras caminas, manteniendo los hombros hacia atrás y el ombligo hacia la espina dorsal. Puede que te quedes ligeramente sin aliento, pero sin que te falte el aire.

 

Relájate en el jardín

Los colores de los árboles en esta época del año te levantarán el ánimo, y arreglar el jardín para el invierno es una buena forma de eliminar el estrés. Ésta también puede ser la última oportunidad para obtener vitamina D del sol, así que aprovecha al máximo el clima templado

 

Cenar al aire libre

¿Por qué no salir de picnic? Después de reposar la comida, puedes jugar a fútbol o a voleibol. Los juegos son una excelente manera de desahogarse, quemar calorías y ponerse en forma mientras te diviertes. Si no hay suficientes personas, puedes jugar al tenis o al bádminton.

Natalia Moragues Fernández

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Ejercicios

Aumentar tu actividad puede beneficiar a tu organismo e incluso contribuir a mejorar tu estado de ánimo, así que empieza a moverte hoy mismo. La actividad física no tiene por qué ser complicada. De hecho, a veces sólo con moverte un poco, podrás lograr una gran diferencia.

Para mantenerte en forma, haz ejercicios donde puedas 

Cada detalle cuenta, y es fácil hacer ejercicios isométricos mientras hablas por teléfono o estás en un atasco. Incluso unos pocos estiramientos te ayudarán a sentirte más relajado y mejorar tu postura.

Tonifica tus brazos

Siempre que tengas 5 minutos libres, utiliza una pared para tus ejercicios isométricos, como poner las manos contra la pared y empujar tan fuerte como puedas durante 10 segundos. O puedes utilizar la pared de costado: empuja tu brazo más próximo a la pared hasta que el dorso de tu mano la toque. Empuja lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Cuantas más repeticiones hagas más tonificados tendrás los brazos.

 

Mantén tus piernas en forma

-Mantén tus piernas en forma subiendo y bajando escaleras durante 10 minutos.

-Para fortalecer las pantorrillas, mantente en pie con las puntas de los pies en un escalón y los talones en el borde; a continuación, utiliza la pared para mantener el equilibrio, y sube y baja 10 veces sobre las puntas de los pies. Descansa y repite el ejercicio.

 

Trabaja tu postura

A veces nuestra postura es lo último en lo que pensamos y cuando tenemos frío nos encorvamos con mayor frecuencia. Intenta respirar correctamente utilizando el abdomen en lugar de los hombros, y recuerda mantenerlo hacia atrás, en dirección a la espina dorsal, siempre que puedas.

 

Reduce tu abdomen

Trabaja los abdominales mientras estás sentado en la mesa, en el tren o en el coche: empuja el abdomen hacia el respaldo de la silla mientras inspiras (intenta no levantar los hombros). Al exhalar, haz lo mismo pero intenta meterlo más. Repite el ejercicio hasta que tu abdomen se sienta cansado.

Natalia Moragues Fernández

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