Consejos para reducir los niveles de colesterol y tensión arterial.
Reducir el colesterol y evitar tener la tensión arterial alta es una parte importante de un estilo de vida saludable. A continuación se indican algunos métodos naturales para reducir el colesterol y seguir un estilo de vida saludable.
1. Ejercicio regular: haciendo ejercicio con regularidad podemos ayudar a nuestro cuerpo a reducir el estrés, perder peso, incrementar el metabolismo, quemar más calorías, etc. Los estudios indican que hacer ejercicio de forma regular y constante ayuda a reducir el colesterol y baja los niveles de triglicéridos. Con un ejercicio regular se puede disminuir también el índice de masa corporal (IMC) y lograr un peso saludable., lo que ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes.
2. Eliminar las grasas Trans y las grasas hidrogenadas: estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos fritos, la bollería, las galletas y alimentos similares. Evitar estos tipos de alimentos reduce la ingesta de grasas y calorías y ayuda reducir el colesterol. El Comité de Nutrición de la American Heart Association recomienda limitar las grasas trans a un 1% de la ingesta calórica diaria.
3. Evitar el estrés: el estrés y la ansiedad hacen que se liberen ciertas sustancias químicas en nuestro cuerpo, incrementan la tensión arterial y reducen el flujo sanguíneo que llega al corazón. Por ello, hay que procurar evitar las situaciones estresantes y utilizar técnicas como el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración u otras similares. Esto nos ayudará a gestionar el estrés y minimizará los efectos de éste último sobre nuestro cuerpo.
4. Adelgazar: el sobrepeso cambia el metabolismo y la forma en la que el cuerpo se enfrenta a la grasa y el colesterol. Perder peso lentamente, de forma continuada, mejora la salud y reduce el colesterol. Una dieta natural tiene como resultado una consecuente pérdida de peso y reduce el riesgo de diabetes y de tensión arterial alta.
5. Fomentar las relaciones sociales sanas: hay que procurar centrarse en actividades relajantes, divertidas y libres de estrés con familiares y amigos. Estas actividades deberían encajar en un estilo de vida saludable y alejarse de comportamientos sociales estresantes e insanos como discutir, emborracharse, permanecer inactivo y comer en exceso.
6. Conseguir una mascota: muchos estudios indican que cuidar de un animal de compañía reduce el estrés. Un estudio de 10 años realizado en el Centro de investigación de la apoplejía (Stroke Research Center) de la Universidad de Minnesota descubrió que poseer una mascota reduce la tensión arterial y el colesterol, ayuda en los casos de depresión y reduce el riesgo de muerte por infarto y otras enfermedades.
7. Reducir el consumo de la ternera, los huevos y la leche entera: la carne roja, la leche entera y la yema de huevo son alimentos ricos en colesterol, por lo que se deberían evitar y reemplazar por otros alimentos más sanos, que sean bajos en colesterol.
8. Ácidos grasos omega-3: consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que incrementan los niveles del colesterol HDL y reducen los del LDL. Son buenas fuentes de omega-3 el salmón y los arenques, las nueces y las almendras, el clavo y el aceite de semillas de lino. Muchos de estos alimentos contienen también antioxidantes y vitaminas.
9. Probar el salvado de avena y el arroz integral: ambos contienen unos niveles elevados de fibra soluble. La fibra soluble se adhiere a las grasas y absorbe el colesterol.
10. Arándanos azules, ajo y manzanas: estos tres alimentos son sabrosos y se pueden combinar fácilmente con muchos otros en recetas caseras. El ajo y los arándanos azules disminuyen la tensión arterial y el colesterol. La fibra pectina presente en las manzanas reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado. Utilizando estos ingredientes en nuestras comidas podemos influir positivamente en nuestro colesterol.
11. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva: Se ha comprobado que sustituir la mantequilla de la dieta (por ejemplo la que tomamos en el desayuno) por aceite de oliva reduce los niveles de colesterol sanguíneo.
12. Dejar de fumar: Si fumas, déjalo. Dejar de fumar mejorará tus niveles de colesterol HDL, pero los beneficios no acaban ahí, 20 minutos después de dejar de fumar tu presión sanguínea disminuye. A las 24 horas tu riesgo de sufrir un infarto de corazón disminuye y al cabo de un año de dejar de fumar el riesgo de sufrir in infarto de miocardio se reduce a la mitad de la de un fumador. Tras 15 años sin fumar el riesgo disminuye hasta igualar al de una persona que nunca ha fumado.
13. Beber alcohol con moderación: El consumo de alcohol frecuente se ha relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo.
14. Reducir el consumo de azucares refinados: El abuso en la ingesta de azúcares refinados aumenta el colesterol sanguíneo.
15. Aumentar el consumo de frutas y verduras: Pues son ricas en fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Natalia Moragues Fernández
