Como reducir el colesterol

Consejos para reducir los niveles de colesterol y tensión arterial.

Reducir el colesterol y evitar tener la tensión arterial alta es una parte importante de un estilo de vida saludable. A continuación se indican algunos métodos naturales para reducir el colesterol y seguir un estilo de vida saludable.

1. Ejercicio regular: haciendo ejercicio con regularidad podemos ayudar a nuestro cuerpo a reducir el estrés, perder peso, incrementar el metabolismo, quemar más calorías, etc. Los estudios indican que hacer ejercicio de forma regular y constante ayuda a reducir el colesterol y baja los niveles de triglicéridos. Con un ejercicio regular se puede disminuir también el índice de masa corporal (IMC) y lograr un peso saludable., lo que ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes.

2. Eliminar las grasas Trans y las grasas hidrogenadas: estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos fritos, la bollería, las galletas y alimentos similares. Evitar estos tipos de alimentos reduce la ingesta de grasas y calorías y ayuda reducir el colesterol. El Comité de Nutrición de la American Heart Association recomienda limitar las grasas trans a un 1% de la ingesta calórica diaria.

3. Evitar el estrés: el estrés y la ansiedad hacen que se liberen ciertas sustancias químicas en nuestro cuerpo, incrementan la tensión arterial y reducen el flujo sanguíneo que llega al corazón. Por ello, hay que procurar evitar las situaciones estresantes y utilizar técnicas como el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración u otras similares. Esto nos ayudará a gestionar el estrés y minimizará los efectos de éste último sobre nuestro cuerpo.

4. Adelgazar: el sobrepeso cambia el metabolismo y la forma en la que el cuerpo se enfrenta a la grasa y el colesterol. Perder peso lentamente, de forma continuada, mejora la salud y reduce el colesterol. Una dieta natural tiene como resultado una consecuente pérdida de peso y reduce el riesgo de diabetes y de tensión arterial alta.

5. Fomentar las relaciones sociales sanas: hay que procurar centrarse en actividades relajantes, divertidas y libres de estrés con familiares y amigos. Estas actividades deberían encajar en un estilo de vida saludable y alejarse de comportamientos sociales estresantes e insanos como discutir, emborracharse, permanecer inactivo y comer en exceso.

6. Conseguir una mascota: muchos estudios indican que cuidar de un animal de compañía reduce el estrés. Un estudio de 10 años realizado en el Centro de investigación de la apoplejía (Stroke Research Center) de la Universidad de Minnesota descubrió que poseer una mascota reduce la tensión arterial y el colesterol, ayuda en los casos de depresión y reduce el riesgo de muerte por infarto y otras enfermedades.

7. Reducir el consumo de la ternera, los huevos y la leche entera: la carne roja, la leche entera y la yema de huevo son alimentos ricos en colesterol, por lo que se deberían evitar y reemplazar por otros alimentos más sanos, que sean bajos en colesterol.

8. Ácidos grasos omega-3: consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que incrementan los niveles del colesterol HDL y reducen los del LDL. Son buenas fuentes de omega-3 el salmón y los arenques, las nueces y las almendras, el clavo y el aceite de semillas de lino. Muchos de estos alimentos contienen también antioxidantes y vitaminas.
 

9. Probar el salvado de avena y el arroz integral: ambos contienen unos niveles elevados de fibra soluble. La fibra soluble se adhiere a las grasas y absorbe el colesterol.

10. Arándanos azules, ajo y manzanas: estos tres alimentos son sabrosos y se pueden combinar fácilmente con muchos otros en recetas caseras. El ajo y los arándanos azules disminuyen la tensión arterial y el colesterol. La fibra pectina presente en las manzanas reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado. Utilizando estos ingredientes en nuestras comidas podemos influir positivamente en nuestro colesterol.

11. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva: Se ha comprobado que sustituir la mantequilla de la dieta (por ejemplo la que tomamos en el desayuno) por aceite de oliva reduce los niveles de colesterol sanguíneo.

12. Dejar de fumar: Si fumas, déjalo. Dejar de fumar mejorará tus niveles de colesterol HDL, pero los beneficios no acaban ahí, 20 minutos después de dejar de fumar tu presión sanguínea disminuye. A las 24 horas tu riesgo de sufrir un infarto de corazón disminuye y al cabo de un año de dejar de fumar el riesgo de sufrir in infarto de miocardio se reduce a la mitad de la de un fumador. Tras 15 años sin fumar el riesgo disminuye hasta igualar al de una persona que nunca ha fumado.

13. Beber alcohol con moderación: El consumo de alcohol frecuente se ha relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo.

14. Reducir el consumo de azucares refinados: El abuso en la ingesta de azúcares refinados aumenta el colesterol sanguíneo.

15. Aumentar el consumo de frutas y verduras: Pues son ricas en fibra que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Natalia Moragues Fernández

www.alvida.es

Alimentos de verano

¡Ya entró el verano! ¡y de qué manera!. En estas fechas se nos apetecen alimentos fresquitos, ensaladas, sopas frías, frutas... y en concreto ciertos alimentos de temporada que ahora gozan de mayor calidad y sabor que en el resto del año. Aquí os dejamos esos alimentos de esta nueva temporada, ¡el verano!

Verduras y hortalizas	Berenjena, ajo, ajo tierno, guindilla, acelga, calabacín, calabaza, cebolla, pepino, lechuga, escarola, canónigos, judía verde, patata, zanahoria, pimiento, rábano, remolacha, tomate, maíz.
Frutas	Albaricoque, cereza, higo, breva, kiwi, lima, melón, nectarina, frambuesa, grosella, mora, almendras, avellanas.
Pescados	Brótola, calamar, congrio, cigala, gamba roja, langosta, langostino, bogavante, merluza, mejillón, navaja, mero, sardina, boquerón, atún.
Carnes	Buey, cabrito, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero

Cuánto y cuándo beber durante una competición deportiva

El hecho de beber poco conduce a un aumento en el riesgo de deshidratación, hipertermia, agotamiento por el calor y golpe de calor, exponiendo incluso la vida del deportista. Por el contrario, beber en exceso hace perder tiempo en los avituallamientos, interfiere con la respiración y puede provocar trastornos gastrointestinales, y en casos particulares se puede presentar hiponatremia.

No hay duda que lo más aconsejable es reponer las pérdidas, para lo cual se aconseja pesarse antes y después del entrenamiento y conocer la tasa de sudoración de cada deportista.

Durante las competiciones de larga duración es necesario tener en cuenta la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las características del deporte. Así, para un ciclista puede ser fácil ingerir de 600 a 1.250 ml por hora y estos mismos volúmenes pueden provocar incovenientes en la carrera, por lo que se aconseja a los atletas no tomar más de 500 ml por hora aunque con este volumen sólo se reemplacen entre un 30 y un 50% de las pérdidas sudorales. En situación de calor esta cantidad se aumenta hasta 800 ml por hora. En la mayoría de los casos, sin embargo, la tasa de ingestión de bebidas suele ser inferior que la tasa de sudoración.  

Las recomendaciones generales que editan el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) y la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos (Nacional Athletic Trainers Association, NATA) son, además de cantidades generosas durantes las 24 horas anteriores a la competición, beber:

•    2-3 horas antes del ejercicio cantidades que oscilen entre 400 y 600 ml. Esta práctica optimiza la hidratación del deportista a la vez que permite eliminar el exceso de líquido como orina antes de iniciar el ejercicio.
•    En los 20-30 minutos previos al ejercicio para iniciarlo con un volumen gástrico elevado que conducirá a un rápido vaciamiento. Se ha aconsejado el aporte de cantidades que oscilan entre 300 y 600 ml o un aporte de 8 ml por kg de peso corporal.
•    Durante el ejercicio se aconseja beber volúmenes pequeños de 150 a 250 ml cada veinte minutos para mantener alto el volumen gástrico y acelerar el vaciamiento; según la duración se puede beber agua sola o bebidas isotónicas (con hidratos de carbono y electrolitos), cuando el ejercicio dura más de una hora se prefieren las segundas. El contenido en sodio debe ser mayor cuanto más tiempo dure el ejercicio.
•    Después del ejercicio sería recomendable aportar volúmenes que supongan un 150% del peso perdido durante el ejercicio para cubrir las pérdidas sudorales y la producción de orina; en este momento, si el ejercicio ha sido intenso o de larga duración, se recomienda la ingesta de bebidas isotónicas que ayudan a la reposición del glucógeno hepático y muscular, a la vez que los líquidos y electrolitos. Idealmente, la rehidratación se debe hacer en las dos horas siguientes a  la finalización del evento deportivo. La cantidad de cloruro sódico incorporada a estas bebidas debería ser de 50-60 mmol/l. El sodio ayuda a reducir la diuresis, a mantener la osmolaridad plasmática e incrementa el deseo de beber. Algunas bebidas comerciales no contienen el sodio suficiente para la reposición postejercicio (suelen encontrarse entre 10 y 30 mmol/l) y entonces el deportista deberá realizar una comida rica en este mineral. De todas maneras, una concentración alta de sodio ejerce un efecto negativo en el sabor de la bebida lo que reduce el consumo.

En todo momento, se recomiendan ingerir las bebidas frías (entre 10º y 15ºC) y evitar tomar zumos y bebidas con gas, ya que inducen a la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos porque contienen concentraciones de hidratos de carbono superiores al 8% y los deportistas las toleran peor.  

Muchos deportistas recurren frecuentemente al consumo de bebidas con cafeína y con alcohol. En ocasiones se desaconseja la ingesta de cafeína por su ligero efecto diurético que acelera la deshidratación. Sin embargo, constituye una sustancia ergogénica en algunos deportes y, si viene contenida en un vehículo líquido, el efecto hidratante supera al diurético. El alcohol parece reducir la capacidad de rendimiento. Es obvio, además, que en altas dosis reduce la capacidad cognitiva y motora.

Algunas prácticas erróneas consisten en hiperhidratarse antes del ejercicio mediante bebidas que contienen glicerol. Teóricamente, el glicerol aumenta la presión osmótica de los líquidos corporales, por lo que ayuda a retener mayor volumen de agua y posiblemente a aumentar el volumen plasmático. La evidencia actual es insuficiente para asegurar un efecto hidratante superior al del agua sola y sin embargo sí se han descrito dolores de cabeza y alteraciones gastrointestinales ligadas a su consumo.

Ver también: Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva


Si necesitas una dieta personalizada para competición deportiva llámanos al:
954 28 23 38

Visita nuestra Web Alvida

Natalia Moragues Fernández
www.alvida.es

Ingesta de Hidratos de carbono en la competición deportiva

Abrimos una nueva sección sobre “Nutrición y competición deportiva”

En ella hablaremos  sobre qué pautas nutricionales debemos seguir durante una competición deportiva para conseguir un mayor rendimiento físico.

Comenzaremos hablando de la ingesta de hidratos de carbono desde unas horas antes de la competición hasta después de que esta finalice.

INGESTA DE HC 3-5 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

La última comida copiosa debe tener lugar 3-5 h antes del ejercicio, de la competición. A menudo esta comida es el desayuno, lo que la convierte en una comida tremendamente importante dado que permitirá rellenar las reservas de glucógeno hepático, notablemente disminuidas como consecuencia del largo periodo de ayuno nocturno. También permitirá aumentar ligeramente la concentración de glucógeno muscular, pero su principal efecto será sobre el glucógeno hepático.

Por tanto, esta comida deberá caracterizarse por: 

-Aportar una cantidad relativamente alta de HC:

 .Deben ingerirse 3-4 g de HC/kg de peso corporal (PC).

 .Otra recomendación más engañosa es que los HC aporten 60-70 % de la energía ingerida.

 .Alimentos con elevado Índice glucémico.

 .En forma sólida o líquida, ya que no hay descritas diferencias en su efectividad para la optimización de los niveles de glucógeno muscular.  

-Cantidad moderada de proteínas.

-Bajo aporte de lípidos y fibra, para evitar el retraso en el vaciamiento gástrico.

-Utilizar alimentos conocidos y bien tolerados.

-Aportar líquidos suficientes.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que la ingesta de HC en las horas previas al ejercicio va a tener tres efectos fisiológicos muy importantes:

-Disminución transitoria de la glucemia al inicio del ejercicio.

-Aumento de la oxidación de HC.

-Disminución de la movilización y oxidación de ácidos grasos (AG).

Desde un punto de vista práctico, si el consumo de HC durante el ejercicio no es posible, la ingesta de 200-300 g de HC 3-4 h antes del ejercicio puede ser una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la disponibilidad de HC durante el periodo de ejercicio posterior.

INGESTA DE HC 30-60 MIN ANTES DEL EJERCICIO

La ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio produce un aumento importante de la glucemia, con la consiguiente hiperinsulinemia, que puede tener como consecuencia:

-Hipoglucemia al inicio del ejercicio.

-Además, la ingesta de HC inhibe la producción hepática de glucosa inducida por el ejercicio, a pesar de que está teniendo lugar la absorción de los HC ingeridos.

- Aumento de la glucogenolisis.

Dado que estos cambios metabólicos debidos a la ingesta de HC inmediatamente antes del inicio del ejercicio son consecuencia de la hiperglucemia e hiperinsulinemia subsiguientes, se han desarrollado numerosas estrategias para minimizar estos cambios: 

-Ingesta de alimentos con menor índice glucémico.

-Modificar la cantidad de HC aportados en esta comida o la temporalización de los aportes.

-Incluir lípidos.

A pesar de los efectos negativos teóricos que para el rendimiento tendría la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio, lo cierto es que la inmensa mayoría de los estudios realizados en esta línea no han observado diferencias o incluso describen mejoras en el rendimiento en ejercicios de resistencia tras la ingesta de HC 30-60 min antes del inicio del ejercicio. Hay, por tanto, pocas evidencias científicas que aconsejen prescindir de esta práctica, si bien la ingesta de HC en los 30-60 min previos a un ejercicio intenso no tiene los mismos efectos en todos los individuos y cada deportista debería probar durante el entrenamiento qué protocolo de ingesta de HC inmediatamente previo al ejercicio es el más eficaz.

INGESTA DE HC DURANTE EL EJERCICIO

 

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante ejercicios intensos, pero es una reserva de energía limitada. A medida que esta reserva de energía disminuye durante el ejercicio, va adquiriendo cada vez mayor importancia la glucosa plasmática, que es captada por el músculo en ejercicio para cubrir sus necesidades.

Los mecanismos mediante los cuales la ingesta de HC durante el ejercicio permite mejorar el rendimiento deportivo incluyen: 

-Mantener la glucemia durante el ejercicio, aportando HC que permitan una alta tasa de utilización de HC.

-Reducir la utilización de las reservas endógenas de glucógeno, retrasando así la aparición de fatiga.

-Promover la síntesis de glucógeno durante el ejercicio. Esto es posible en deportes de naturaleza intermitente en los que los HC ingeridos durante el ejercicio pueden destinarse a la síntesis de glucógeno en los periodos de ejercicio de baja intensidad. 

La cantidad de HC que deben ingerirse durante el ejercicio el rendimiento es clave para optimizar y está determinada por la tasa máxima de oxidación de los HC aportados exógenamente. Los deportistas deben conseguir una ingesta de 70 g de HC/hora para asegurar una oxidación óptima durante el ejercicio de los HC ingeridos. Ingerir una cantidad superior no mejora la tasa de oxidación de los HC y, sin embargo, puede causar problemas gastrointestinales.

Otro aspecto que debe valorarse es el tipo de HC que permite optimizar la oxidación de HC durante el ejercicio. Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina muestran las tasas de oxidación más altas, mientras que son notablemente menores para la Fructosa, la Galactosa o la Amilosa. 

En definitiva, podríamos decir que para actividades de menos de 1 h de duración el consumo de HC en forma de bebidas (4-8 %) durante el ejercicio no está muy claro que mejore el rendimiento, excepto cuando el entrenamiento o la competición se llevan a cabo por la mañana y el deportista está en ayunas. 

Sin embargo, en actividades de más de 1 h de duración, sí se ha demostrado que la ingesta de HC a una tasa de 0,7 g/kg/hora mejora notablemente el rendimiento:

-La ingesta de HC durante el ejercicio debe iniciarse casi inmediatamente tras el inicio de la actividad.

-Lo más efectivo es consumir la cantidad de HC recomendada a intervalos 15-20 min durante las 2 primeras horas de actividad.

-Glucosa, Sacarosa, Maltosa, Maltodextrinas y Amilopectina tienen un efecto similar. La Fructosa sola es menos efectiva pero si se toma con glucosa y sacarosa su efecto es similar al de otros HC. Son igual de efectivos en forma sólida que líquida.

INGESTA DE HC DESPUÉS DEL EJERCICIO: RESÍNTESIS DE GLUCÓGENO 

Las Recomendaciones de ingesta de HC que se establecen para la recuperación inmediata tras el ejercicio (0-4 h) son 1,0-1,2 g/kg PC/hora (a intervalos frecuentes). 

No se debe demorar el consumo de HC, ya que su almacenamiento en forma de glucógeno muscular es máximo dentro de las 2 h posteriores a la finalización de la actividad física, dentro de la fase rápida de resíntesis de glucógeno, pues la tasa de síntesis de glucógeno disminuye a medida que transcurre el tiempo tras la finalización del ejercicio.

Ver también: Cuánto y cuándo beber durante la competición deportiva


Si necesitas una dieta personalizada para competición deportiva llámanos al:
954 28 23 38

Visita nuestra Web Alvida

Natalia Moragues Fernández

www.alvida.es

¡Alcanza tu objetivo!

Desde Alvida queremos mandaros otro mensaje de ánimo en vuestra decisión de cambio, de luchar por aquello que deseais y por ello os dejamos aquí este vídeo

Alvida estára apoyándoos en el viaje hacia vuestro objetivo.

¡Ánimo y nunca dejeis de volar!

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Visualizarse comiendo sano ayuda a la gente a hacerlo

Una investigación sugiere que visualizarse comiendo sano ayuda a la gente a hacerlo 

(Robert Preidt) Traducido del inglés 

SÁBADO, 5 de marzo (HealthDay News/HolaDoctor)

Crear un plan de comida saludable y visualizarse llevándolo a cabo podría ayudar a mejorar la forma en que se come, según sugieren los investigadores.

"Decirle a la gente que cambie la manera en que come no funciona, como sabemos hace tiempo", aseguró en un comunicado de prensa de la Universidad de McGill de Montreal la autora del estudio Barbel Knauper, profesora asociada de psicología de la universidad.

"Sin embargo, las investigaciones ha demostrado que si las personas crean un plan concreto sobre lo que van a hacer, tienen más éxito al actuar sobre sus intenciones. Lo que hemos hecho de novedoso es añadir técnicas de visualización a ese plan de acción", explicó.

En su estudio participaron 177 estudiantes a quienes se les pidió que se plantearan una meta de comer más fruta durante una semana. Los estudiantes comieron más fruta en ese periodo. Sin embargo, los que hicieron un plan concreto, lo escribieron y también visualizaron la forma en que lo llevarían a cabo (por ejemplo, dónde y cómo comprarían, prepararían y comerían la fruta) aumentaron su consumo de fruta en más del doble que los que no planificaron ni visualizaron.

"Los atletas trabajan mucho ensayando mentalmente sus actuaciones antes de competir y con frecuencia es muy útil", aseguró Knauper. "Entonces, pensamos que hacer que la gente ensayara mentalmente cómo comprarían y comerían fruta haría más probable que en realidad lo llevaran a cabo. Y es exactamente lo que sucedió".

El estudio aparece en la edición actual de la revista Psychology and Health.

Artículo por HealthDay, traducido por Hispanicare

FUENTE: McGill University, news release, Feb. 25, 2011. HealthDay

Por ello en Alvida queremos ayudarte a elaborar ese plan, de forma que puedas lograr tus metas y consigas alcanzar ese estado de salud y bienestar que deseas.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Aprende de tus errores, no te des por vencido

Aprender algo significa entrar en contacto con un mundo nuevo, en donde las cosas más simples son las más extraordinarias. !Atrévete a cambiar, desafíate!. No temas a los retos, insiste una, otra y otra vez. No te des por vencido, acuérdate de saber siempre lo que quieres y empieza de nuevo. El secreto está en no tener miedo de equivocarnos y de tener la suficiente humildad para aprender. Ten paciencia, congratulate por tus logros y si esto no fuera suficiente, analiza las causas e inténtalo con más fuerza!.

"El mundo está en manos de quienes tienen el coraje de soñar y de correr el riesgo de vivir sus sueños"

Desde Alvida te queremos enviar un mensaje de apoyo para que consigas todo aquello que deseas, y te animamos a que confíes en tí. !Con esfuerzo todo es posible!

Natalia Moragues Fernández

www.alvida.es