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Próximamente publicaremos toda la información relevante.
jueves, 25 de noviembre de 2010
sábado, 20 de noviembre de 2010
La Dieta Mediterránea, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad
El Comité Intergubernamental de la UNESCO para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial ha acordado inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.
Esta candidatura transnacional, ha sido elaborada y presentada conjuntamente por España, Grecia, Italia y Marruecos, y coordinada técnicamente por la Fundación Dieta Mediterránea.
En España este proyecto, liderado por los Ministerios de Medio Ambiente, Medio Rural y Marino, y Cultura, ha contado con el apoyo de todas las Comunidades Autónomas, muchos ayuntamientos y del conjunto de la sociedad civil, a través de miles de adhesiones personales y centenares de asociaciones de todo tipo.
La Dieta Mediterránea es una práctica social, basada en el conjunto de habilidades, conocimientos y tradiciones que van desde el paisaje a la mesa que compartimos todos los mediterráneos y que ha sido transmitida de generación en generación desde tiempos inmemoriales. Es un estilo de vida singular cuya denominación deriva de la palabra del griego antiguo “diaita”, forma de vida y de mediterráneo por ser propio de los pueblos que habitan en las tierras que rodean este mar y que influye en actividades como la cosecha, recolección, pesca, conservación, transformación, preparación, cocina, y especialmente en la alimentación.
Esta forma de vivir, determinada por el clima y el espacio mediterráneos, se manifiesta a través de fiestas y celebraciones que propician gestos de reconocimiento mutuo, hospitalidad, buena vecindad, amistad, transmisión intergeneracional y el dialogo intercultural. Este sentimiento de comunidad, de identidad común, permite a los pueblos mediterráneos reconocer a este elemento como una parte esencial de su patrimonio cultural inmaterial compartido.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esviernes, 19 de noviembre de 2010
Decálogo de la Dieta Mediterránea
1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esmiércoles, 17 de noviembre de 2010
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterránea, mucho más que una pauta nutricional. La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable.
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.
Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.
Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.
No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.es
Historia de la Dieta Mediterránea
A lo largo de milenios los pueblos mediterráneos han sedimentado hábitos propios y reconocibles que trasladan a la mesa culturas y paisajes diferenciados y singulares. Iberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes, todos han contribuido a establecer la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino.
Desde el Próximo y Medio Oriente llegaron al Mediterráneo los cereales, las legumbres, la zanahoria, la cebolla, los ajos, la ciruela, el melocotón, el cerezo, el albaricoque, el manzano, el peral, el nogal, el avellano y el castaño. De Europa provienen la remolacha, la achicoria, la col y los espárragos; de Lejano Oriente, los garbanzos, el sésamo, el pepino, la berenjena, la mostaza, la albahaca, los cítricos, el mijo de India; del Sudeste asiático y Oceanía el arroz, el romero, la pimienta, el sésamo, el cardamomo, el jengibre, la albahaca, el pepino, la sidra, la caña de azúcar; de África, el melón, la sandía, los dátiles; y de América, el maíz, la judía, la patata, el tomate, el pimiento, el calabacín, la calabaza.
Pocas comidas mediterráneas serían imaginables sin estas aportaciones. Gracias a estas aportaciones, se configuró uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo.
La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carácter excepcional del estilo de vida mediterráneo y su influencia en la salud de la población. Los beneficios para la salud de la DM fueron inicialmente descritos en los años 1950-60 por el Dr. Ancel Keys y colaboradores en el “Estudio de los siete países” donde relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención como consecuencia de la constatación de que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa.
Puso la ciencia al servicio de un acervo milenario, el Dr. Keys confirmó científicamente que el saber acumulado a lo largo de decenas de siglos, ese estilo de vida, esa dieta mediterránea, era buena para la salud, para un envejecimiento óptimo y para una mayor longevidad. Hipócrates, que practicaba ese estilo de vida, dos mil cuatrocientos años antes orientaba sus esfuerzos en la misma dirección: “Debemos procurar que la gente muera joven lo más tarde posible”.
Sin embargo, el seguimiento y la monitorización del patrón tradicional Dieta Mediterránea revelan un progresivo abandono del mismo por la influencia de nuevos hábitos y costumbres alimentarias poco saludables, que ya está teniendo repercusiones negativas en los países mediterráneos. La obesidad se considera la epidemia del siglo XXI, especialmente entre los niños, y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad. El síndrome metabólico y la diabetes mellitus son de envergadura global entre los países desarrollados. Estos hechos parecen correr en paralelo al abandono de los hábitos que situaron al estilo de vida mediterráneo en el eje de la longevidad entre los países de la cuenca mediterránea. Evitar el paulatino abandono de la Dieta Mediterránea tendría una repercusión favorable tanto en cuanto a la regresión de las enfermedades descritas como en cuanto a la conservación de la agricultura y el paisaje tradicionales, en suma, del medio ambiente.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esviernes, 12 de noviembre de 2010
Preguntas y respuestas
En este apartado intentaremos resolver las dudas que tengáis sobre nutrición. Escríbirlas aquí y las resolveremos lo antes posible.
Si no teneis cuenta google podeis escribir vuestras dudas en nuestra página web pinchando sobre el siguiente enlace:
http://alvida.es/dudas_consultas.html
Natalia Moragues Fernández
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jueves, 4 de noviembre de 2010
Ejercicios para tonificar los brazos
¡Mantén el tono muscular!
Ponte de pie apoyando la espalda en una pared y, luego, da medio paso para alejarte Coloca las manos en la pared que está detrás de ti y empuja todo lo que puedas durante 10 segundos. Repítelo 3 veces y pronto notarás la quemazón. Exige fuerza de voluntad
Ejercita tus antebrazos
Colócate de pie y con tu lado derecho hacia la pared. Con los brazos rectos a los lados, estira el brazo derecho hasta que la palma de tu mano toque la pared. Empuja todo lo que puedas contra la pared durante 10 segundos. Descansa y, luego, repítelo 3 veces. Sentirás que estás ejercitando bien tus antebrazos. Y no te olvides del lado izquierdo.
Círculos con los hombros
Colócate de pie con los brazos rectos y extendidos en cruz a la altura de los hombros. Haz pequeños círculos lo más rápido que puedas 20 veces. Descansa y, luego, repítelo 2 veces más. Mantén los hombros apretados. Si quieres ejercitarte más, sujeta pesas ligeras en las manos.
Jugando con tu bebé
Una forma excelente de combinar ejercicio y juego con tu bebé. Aléjate de la cuna, agarrándote a un lateral. Asegúrate de la cuna es resistente. Flexiona los codos hacia fuera al tiempo que inclinas el cuerpo hacia la cuna, manteniéndolo recto y diciendo "tras-tras" mientras por encima. Tu bebé estará encantado de jugar a este juego y esta sencilla flexión contribuirá a mejorar el tono muscular de tus brazos.
Natalia Moragues Fernández
Lda. en Farmacia
Dpda. en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es
Natalia Moragues Fernández
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Mantente activ@ en casa
No hay necesidad de ponerse el chándal para ir al gimnasio. Introducir la práctica de ejercicios en tus actividades diarias es sencillo; por ejemplo, caminar en vez de conducir, utilizar las escaleras en vez del ascensor, ir corriendo hasta la tienda para comprar el periódico en vez de que te lo lleven a casa.
Las tareas domésticas equivalen a una sesión de ejercicios
El trabajo doméstico quema una cantidad sorprendente de calorías (unas 200 durante 1½ hora) Tu ejercicio hoy puede ser cambiar las camas, pasar la aspiradora y fregar el suelo. La casa tendrá un aspecto impecable y tú te sentirás satisfecha con todo lo que has hecho… además, estarás más en forma después de haber quemado esas calorías extra.
Utiliza las escaleras
Haz tiempo hoy para subir y bajar las escaleras 5 veces (tramos) a tu propio ritmo. Es lógico que te falte algo de aire cuando termines el segundo tramo para que el ejercicio sea útil. Mantente a este nivel durante los tramos siguientes.
Abrete camino bailando
Llueva o brille el sol, una forma estupenda de pasártelo bien y quemar calorías es bailando. Bailar es una forma excelente de tonificar los músculos, así que… ¿por qué no averiguas si hay clases de salsa cerca de tu casa? Si no puedes encontrar clases, monta una pequeña discoteca en casa. Sube el volumen de tu iPod o de la radio y déjate llevar por la música. Bastan 30 minutos de brincos para quemar hasta 150 calorías.
Suéltate el pelo
Pon tu CD favorito y pasa 15 minutos bailando en el salón. Nadie podrá verte así que puedes soltarte el pelo. Quemarás hasta 150 calorías y te sacudirás cualquier tensión del día, quedándote con energías renovadas y lista para la noche que tienes por delante.
Camina antes de correr
¿No te gusta nada correr? Trata de combinar el caminar con el correr. Es menos agotador, pero quema grasas. Camina a paso rápido durante 4 minutos y, luego, corre durante 1 minuto. Vuelve a caminar y, luego, 2 minutos más de correr y así hasta que corras 5 minutos seguidos. En total serán unos 26 minutos de ejercicio, al tiempo que te da el aire fresco.
Disfruta del aire libre
La jardinería es una forma estupenda de ponerte en forma, así que aprovecha el sol y empieza a quitar las malas hierbas y a cavar. Es bien sabido que puedes quemar las mismas grasas cortando el césped que en una clase de aerobic. La exposición a la luz del sol también aumenta la cantidad de vitamina D producida por el organismo. ¡Y no te olvides de la crema protectora!
Lava el coche
No necesitas complicados aparatos de gimnasio para ponerte en forma. Lavar el coche durante 20 minutos puede quemar hasta 120 calorías, así que olvídate del lavadero automático y coge el cubo y la esponja para un poco de limpieza a mano.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esUna noche fuera con amigos
Los estudios han demostrado que reír aumenta la frecuencia cardíaca y el gasto calórico en hasta un 20%*. Cuanto más nos riamos, mayores serán los efectos, así que asegúrate de divertirte cuando salgas.
* Buchowski, Congreso Europeo sobre la Obesidad, 2005.
Haz ejercicio sin darte cuenta
¿Por qué no proponer esta noche un juego de acción con mímica? Divide a todos en 2 equipos y escribe tarjetas para el equipo opuesto. Cada tarjeta tiene que ser una acción, como "subir una escalera", "jugar con un hula-hoop", "escalar una montaña", etc. Trata de representar tantas como puedas en 1 minuto antes de pasar al siguiente miembro de tu equipo. Gana el equipo que, al final, haya acertado más tarjetas.
Bailar es una forma excelente de hacer ejercicio
¿Quién iba a pensar que podrías hacer ejercicio mientras te divertías en una fiesta? Bailar es una excelente forma de quemar calorías y tonificar los músculos. Tan solo 30 minutos brincando pueden quemar hasta 150 calorías, así que sal a la pista de baile esta noche.
Estar de pie quema calorías
En vez de irte derechito por una silla después de haber conseguido una bebida, multiplica por dos tu gasto de calorías estando de pie charlando durante media hora. Asegúrate de que mantienes el peso repartido uniformemente sobre los dos pies, con los hombros hacia atrás, para que el beneficio sea máximo. 30 minutos de pie pueden quemar unas 50 calorías, frente a tan sólo la mitad cuando estás sentada. Todo cuenta.
Tonifica la parte interior de tus muslos
Si estás sentado en el bar, siéntate derecho y mantén juntos y apretados los muslos todo lo que puedas durante 10 segundos. Relájalos y, luego, repítelo hasta cinco veces. Trata de relajar el resto de tu cuerpo mientras aprietas. Y, como siempre, se prudente y bebe con cabeza y mantente bien hidratado con muchas bebidas sin alcohol durante la noche.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esSal por ahí este otoño
El otoño es una época del año preciosa para salir fuera, tomar aire fresco, reactivar el cuerpo y despejarse. He aquí algunas ideas sencillas que podrás poner en práctica la mayor parte del otoño y te ayudarán a reducir el estrés y mantenerte activo.
Sal a correr
Aprovecha el buen tiempo para pasear y hacer footing. Camina a paso rápido durante 4 minutos y luego corre durante 1 minuto. Vuelve a caminar y luego corre 2 minutos más hasta que corras 4 minutos seguidos.
Llevar calzado que absorba los impactos es importante al hacer footing, así que recuerda ponerte unas zapatillas adecuadas.
Power-walking
Si lo tuyo es caminar, el power-walking es una forma divertida de ponerse en forma. Intenta caminar durante 30 minutos. Busca pendientes e intenta exagerar los movimientos con los brazos mientras caminas, manteniendo los hombros hacia atrás y el ombligo hacia la espina dorsal. Puede que te quedes ligeramente sin aliento, pero sin que te falte el aire.
Relájate en el jardín
Los colores de los árboles en esta época del año te levantarán el ánimo, y arreglar el jardín para el invierno es una buena forma de eliminar el estrés. Ésta también puede ser la última oportunidad para obtener vitamina D del sol, así que aprovecha al máximo el clima templado
Cenar al aire libre
¿Por qué no salir de picnic? Después de reposar la comida, puedes jugar a fútbol o a voleibol. Los juegos son una excelente manera de desahogarse, quemar calorías y ponerse en forma mientras te diviertes. Si no hay suficientes personas, puedes jugar al tenis o al bádminton.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esEjercicios
Aumentar tu actividad puede beneficiar a tu organismo e incluso contribuir a mejorar tu estado de ánimo, así que empieza a moverte hoy mismo. La actividad física no tiene por qué ser complicada. De hecho, a veces sólo con moverte un poco, podrás lograr una gran diferencia.
Para mantenerte en forma, haz ejercicios donde puedas
Cada detalle cuenta, y es fácil hacer ejercicios isométricos mientras hablas por teléfono o estás en un atasco. Incluso unos pocos estiramientos te ayudarán a sentirte más relajado y mejorar tu postura.
Tonifica tus brazos
Siempre que tengas 5 minutos libres, utiliza una pared para tus ejercicios isométricos, como poner las manos contra la pared y empujar tan fuerte como puedas durante 10 segundos. O puedes utilizar la pared de costado: empuja tu brazo más próximo a la pared hasta que el dorso de tu mano la toque. Empuja lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Cuantas más repeticiones hagas más tonificados tendrás los brazos.
Mantén tus piernas en forma
-Mantén tus piernas en forma subiendo y bajando escaleras durante 10 minutos.
-Para fortalecer las pantorrillas, mantente en pie con las puntas de los pies en un escalón y los talones en el borde; a continuación, utiliza la pared para mantener el equilibrio, y sube y baja 10 veces sobre las puntas de los pies. Descansa y repite el ejercicio.
Trabaja tu postura
A veces nuestra postura es lo último en lo que pensamos y cuando tenemos frío nos encorvamos con mayor frecuencia. Intenta respirar correctamente utilizando el abdomen en lugar de los hombros, y recuerda mantenerlo hacia atrás, en dirección a la espina dorsal, siempre que puedas.
Reduce tu abdomen
Trabaja los abdominales mientras estás sentado en la mesa, en el tren o en el coche: empuja el abdomen hacia el respaldo de la silla mientras inspiras (intenta no levantar los hombros). Al exhalar, haz lo mismo pero intenta meterlo más. Repite el ejercicio hasta que tu abdomen se sienta cansado.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esConsejos para conseguir tus propósitos
Nuestro equipo de expertos te ofrece consejos y apoyo que pueden ayudarte a entender no sólo la importancia de llevar un estilo de vida sano y equilibrado sino también el modo en que puedes conseguirlo.
Consigue apoyo
No hay nada mejor que contar con alguien que te apoye cuando estás intentando alcanzar un objetivo concreto. Antes de empezar, habla de tus planes con tu familia o amigos. Haciéndoles saber lo que vas a estar haciendo y por qué lo haces, será más fácil que te ayuden a seguir tu plan.
Bebe mucho
Asegúrate de beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua.
Una deshidratación leve puede hacerte sentir cansada, es por eso que es muy importante para tu día a día mantener los niveles de hidratación adecuados.
Natalia Moragues Fernández
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Natalia Moragues Fernández
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Bebidas alcohólicas
La mayoría de nosotros disfrutamos tomando una copa, para relajarnos después de un duro día de trabajo o para dar por concluido un ajetreado fin de semana. Es importante recordar que el contenido calórico del alcohol es alto, por lo que cuanto más bebas, más lentamente perderás peso.
El Ministerio de Salud de España informa de que no hay riesgos significativos para la salud con niveles de consumo comprendidos entre 3 y 4 unidades al día o menos para los hombres y entre 2 y 3 unidades al día o menos para las mujeres.
Una ingestión de alcohol moderada puede ser beneficiosa, aunque una ingestión excesiva puede ocasionar una gran variedad de problemas de salud. Debes evitar pasarte con el alcohol. Ten en cuenta que cada gramo de alcohol supone 7 kcal (29 kJ).
Cada unidad de alcohol contiene aproximadamente 8 gramos de alcohol. Esto significa que cada unidad equivale a aproximadamente 56 kcal.
¿Cuántas unidades de alcohol tiene la bebida que tomo?
VINO (ALCOHOL POR VOLUMEN) | 125 ML (VASO PEQUEÑO) | 175 ML (VASO NORMAL) |
12% | 1,5 unidades | 2,1 unidades |
14% | 1,75 unidades | 2,45 unidades |
CERVEZA (ALCOHOL POR VOLUMEN) | UN BOTELLÍN 330 ML | UNA BOTELLA | UNA PINTA |
4% | 1,1 unidades | 2,2 unidades | |
5% | 1,4 unidades | 1,7 unidades | 2,8 unidades |
BEBIDAS ALCOHÓLICAS DE ALTA GRADUACIÓN (ALCOHOL POR VOLUMEN) | 25M L (SÓLO) | 50 ML (DOBLE) |
40% | 1 unidad | 2 unidades |
Tamaño de las raciones
Salvo raras excepciones, las personas ganan peso cuando ingieren más calorías de las que consumen (gastan); por eso, es importante conseguir el equilibrio perfecto y controlar lo que comes y cuánto comes.
El tamaño de las porciones que comes influye en tu ingestión de calorías cada vez que te sientas a la mesa. Controlar el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir esta ingestión.
Consejos para ayudarte a controlar tu ingestión de calorías
- En casa, evita repetir o, si lo haces, sírvete muy poco y sirve la comida en platos individuales.
- Cuando comas fuera, pide dos primeros platos o haz un plato único. Siempre que puedas, pide una ración pequeña.
- Pon los snacks en cuencos o platos en vez de comértelos directamente del paquete.
- En una fiesta, evita colocarte junto a la mesa con la comida. Sírvete lo que quieras en un plato y, luego, ¡aléjate!
Natalia Moragues Fernández
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Mantente hidratado
Muchos de nosotros no bebemos suficiente, lo que nos puede hacer sentir lentos y flojos y podemos confundir la sed con el hambre y tomar algo de comida cuando lo que en realidad está pidiendo nuestro cuerpo es algo de beber. Mantenerte bien hidratado es muy importante, especialmente en climas cálidos o cuando estás físicamente activo.
Bebe frecuentemente a lo largo del día
Comprueba el color de tu orina. Puede parecer extraño, pero mirar tu orina es una de las formas más fáciles de ver si estás hidratado.
Fíjate en que tu orina sea de color pálido
Si es de un color amarillo más oscuro, necesitarás beber un poco más. Varía lo que bebes, el té y el café cuentan en la ingestión de líquidos, pero trata de incluir o alternar con otras bebidas, como agua, infusiones, o zumos de frutas. Puede que tardes en sentir la sensación de sed, así que piensa en las veces del día en que te sientes sediento; trata de anticiparte y beber más.
Llévate agua a la cama
Ten un vaso de agua junto a la cama y toma pequeños sorbos cuando te despiertas durante la noche.
Perder líquidos
Es probable que pierdas más líquidos si pasas el día en una oficina o en un coche con aire acondicionado, viajas en transporte público en el que puedes pasar calor, pases el día al aire libre con calor o trabajes en el jardín o en tu casa. Acuérdate de beber un poco más de lo habitual esos días.
Haz que sea más apetecible
Añade algo de hielo al agua o mantenla fría en el frigorífico. ¿Y por qué no tomarte un refresco sin azúcar y beberlo en un vaso de vino? ¡Lo bien que pueden saber las bebidas sin alcohol!
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esBeneficios de cuidarse entre horas
Al contrario de lo que muchas pensamos, son muchos los beneficios que tiene tomar un snack a media mañana y a media tarde.
Presta atención a las siguientes razones para hacer cinco comidas y elige entre horas snacks sanos que te ayuden a llevar una dieta más equilibrada.
- En primer lugar, al hacer cinco comidas, llegarás con menos hambre a cada comida y te ayudará a evitar caer en comidas copiosas. Así, se disminuye el riesgo.
- Además, si disminuyes el tiempo entre las principales comidas favorecerás el rendimiento, la motivación, la atención, la concentración y la memoria.
- Al hacer dos comidas más, además de las dos principales, aumentarás el gasto de calorías tras las comidas.
- Tomando snacks sanos, mejorarás los niveles de importantes indicacodres de salud en sangre como el colesterol LDL, insulina o glucosa y cubrirás tus necesidades.
Para llevar una dieta equilibrada, se recomienda repartir las calorías de la siguiente manera: Desayuno 25% Media mañana 5-10% Comida 30% Merienda 5-10% Cena 20-25%.
Natalia Moragues Fernández
www.alvida.esRiesgo de enfermedad con la obesidad:
IMC (kg/m²) | Riesgo relativo a partir del perímetro de la cintura | ||
Hombres≤102 cm | Hombres>102 cm | ||
Mujeres≤88 cm | Mujeres>88 cm | ||
Peso normal | 18,5-24,9 | Ninguno | Ligeramente aumentado |
Sobrepeso | 25,0-29,9 | Ligeramente aumentado | Aumentado |
Obesidad grado 1 | 30,0-34,9 | Alto | Alto |
Obesidad grado 2 | 35,0-39,9 | Muy alto | Muy alto |
Obesidad mórbida | ≥40 | Muy alto | Muy alto |
Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin. 2007; 128: 184-196.
Posibles enfermedades asociadas a la obesidad*:
- Problemas de corazón
- Problemas respiratorios
- Varices
- Diabetes
- Gota
- Tensión arterial elevada
- Exceso de colesterol y triglicéridos
- Alteraciones psicosociales con una gran repercusión en la calidad de vida, reducción de la autoestima y aislamiento social
*Arrizabalaga JJ et al. Guía clínica para el manejo del sobrepeso y la obesidad en personas adultas. Endocrinol Nutr 2003;50:1-38
Natalia Moragues Fernández
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