Alvida, recomendado por el periódico el Mundo como centro de Nutrición pionero en Coaching Nutricional en Sevilla.

El pasado mes de Junio  el diario el Mundo publicó en su suplemento “Yodona” un artículo sobre psiconutrición y la importancia de esta para obtener resultados a largo plazo.

En dicho artículo invita a huir de las dietas milagro y sin cabeza, por ejemplo la dieta de la alcachofa, la dieta Dukan… y en cambio recomienda seguir una dieta “con cabeza” es decir, ponerse en manos de especialistas que además utilicen estrategias como la psiconutricón o el coaching nutricional para conseguir objetivos a corto y largo plazo.

Alvida es el centro que recomiendan en Sevilla donde poder beneficiarse de un tratamiento realizado  por especialistas en nutrición y coaching nutricional.

Os comunicamos este artículo de prensa algo tarde puesto que nosotros no teníamos cocimiento del mismo, es el diario El Mundo el que ha investigado, realizado dicho artículo y decidido mencionarnos a nosotros como centro referente en Sevilla.

Gracias Rosell por hacernos llegar un ejemplar de la publicación.

Aquí os dejamos el artículo completo donde podeis encontrar nuestra reseña en la parte de coaching nutricional.

Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Cómo no engordar esta Semana Santa

Toma buena nota de estos consejos y evitarás, que tu salud y tu figura se resientan esta Semana Santa:

 

1. Planifica las comidas y las cenas

De caminata toda la mañana viendo pasos y de repente…¡son las cuatro de la tarde y aún no has comido! ¡Qué pereza buscar un sitio para comer con la cantidad de gente que hay por todos lados!.

Lo mejor es que lleves aperitivos sanos para comer entre horas, así, matas dos pájaros de un tiro, en la comida siguiente no tendrás tanta hambre y evitarás la tentación de ir al kiosko a por unas patatillas. Puedes llevar alguna pieza de fruta, queso bajo en grasas, algún yogur líquido desnatado tipo actimel o sándwiches vegetal de pan integral (sin mayonesa).

2. Evita los restaurantes de comida rápida

Vale que tienes prisa, o que no quieres gastar mucho dinero, pero hay otras opciones. Igual no tienes ningún local de ensaladas prêt-à-porter, pero lo que seguro tienes es una tienda. Es mucho mejor que compres  pan integral, lechuga, tomate y pavo -o ingredientes al gusto, vaya- y te hagas un bocata que tomar una hamburguesa en el Mcdonals.


3. Cuidado con el buffet libre

Si optas por irte a la playa a un hotel, ten cuidado en el buffet libre. El buffet libre tiende a hacernos comer más de lo que necesitamos. La comida está siempre disponible, y hay tanta variedad que cuesta elegir sólo un plato. Además, suelen abundar los productos fritos y la pasta.

¿La solución? Usa la cabeza en todo momento: no picotees de esto y de aquello. Decide que es lo que quieres tomar y llevate el plato -que no debe ir rebosante- a la mesa. Si después tienes hambre ya te levantarás a por más, pero no lo traigas a la mesa por defecto. La pasta mejor a mediodía. Es una buena idea que cojas ensalada o algún vegetal de primero, así llegarás con menos ansia al segundo, más calórico. Evita los postres.
4. No comas como si fuera a acabarse el mundo

A veces porque no sabemos cómo son las raciones de los restaurantes o porque simplemente tenemos apetito, nos pasamos pidiendo comida y luego nos vemos obligados a terminarlo todo. Es mejor ser comedidos y si tenemos más hambre estamos a tiempo de pedir algo más. 


5. Intenta comer de forma saludable

Sabemos que estamos de vacaciones y que “un día es un día”, pero aunque sea difícil controlarse, cabe recordar que también hay platos saludables en las cartas de los restaurantes.

 
6. Compensa

Si sabemos que vamos a hacer una comida copiosa, podemos alternar con una cena ligera o viceversa, por ejemplo a base de verduras o ensalada.

 
7. No te saltes comidas
Hay que hacer cinco comidas al día y es preferible compensarlas entre sí antes que saltárselas, porque de esta forma, conseguimos el efecto contrario: nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo porque no sabe cuánto tiempo pasará hasta que vuelva a recibir comida.

 
8. Bebe agua

Empieza el calor, nos metemos entre “La bulla” nos movemos de un sitio buscando cofradías y nuestro cuerpo se deshidrata, por lo que debemos ir siempre acompañados de una botella de agua y beber frecuentemente. !  El alcohol suma muchas calorías, que además, no te aportan nutrientes a cambio. Para calmar la sed, siempre agua.

 
9. Muévete

Estamos de vacaciones y no tenemos estrés ni prisas, así que ¿por qué no ir a los sitios caminando o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor? ¿Y qué mejor forma que recorrerte la ciudad buscando tus cofradías favoritas?

 
10. Relájate

Parece que este punto es una obviedad porque estamos de vacaciones, pero muchas personas sienten ansiedad porque no están trabajando o porque en breve tienen que volver a la rutina, y la ansiedad provoca un apetito desmesurado, especialmente por alimentos dulces Así que ¡a desconectar y disfrutar de los días libres!


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es 




 

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Cada día vemos más gente corriendo en las calles y parques de nuestras ciudades. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. Con este plan podrás comenzar a correr e iniciarte en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote disminuyendo paulatinamente los tiempos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.


Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).


Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es

Guía para corregir malos hábitos en la alimentación

Recientemente leí un artículo que me pareció muy interesante. Son pequeños consejos para corregir malos hábitos en la alimentación. Aquí os los dejo:

 

 

01 Me salto el desayuno.

“El cerebro es un ávido consumidor de glucosa, que se fabrica a partir de los alimentos. Tan ávido que consume cerca del 25% de toda la glucosa del organismo”, explica el cardiólogo Valentín Fuster, director del CNIC y uno de los autores del libro La cocina de la salud (Planeta, 2010). Cuando no se desayuna, el cerebro se ve privado del combustible para funcionar a pleno rendimiento por la mañana. Además, saltarse el desayuno favorece el sobrepeso, según han demostrado varios estudios, uno de ellos realizado en la Universidad de Minnesota que demostró que existía una relación lineal: menos desayuno, más sobrepeso. La lógica que lo explica es que los que desayunan bien suelen comer cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la saciedad. Los que no desayunan llegan hambrientos a la próxima comida y suelen tomar alimentos ricos en grasa. En medio, probablemente también hayan picado algo.

Solución: “Es mejor levantarse un cuarto de hora antes que no desayunar”, dice Fuster. La sensación de falta de sueño no varía mucho por dormir 15 minutos más. Si es posible, hay que intentar desayunar en compañía y variar lo que se come. Es difícil definir el desayuno perfecto. Según La cocina de la salud, “debe aportar una cantidad de nutrientes adecuada para empezar el día, con más carbohidratos que grasas y proteínas, y con minerales y vitaminas, como el calcio de los lácteos y los antioxidantes de la fruta. Sin ser una comida excesiva, debe ser suficientemente abundante para llegar sin desfallecer a la siguiente ingesta”.

 

02 Soy de picotear.

Los profesionales del arte del picoteo se sintieron validados cuando hace unos años los nutricionistas recomendaron comer entre horas. Pero los expertos no se referían a atiborrarse compulsivamente, sino que sugerían lo siguiente: “El 25% de la ingesta calórica debe obtenerse del desayuno; el 35%, de la comida; otro 25%, de la cena, y otro 15% debe distribuirse entre las comidas a media mañana y media tarde”. Cinco comidas organizadas. La planificación tiene poco que ver con el picoteo, que se define en el libro ¿Verdad? ¿Mentira? La respuesta a los mitos más frecuentes de la alimentación (Everest, 2011) como “el consumo poco discriminado de algo apetecible a cualquier hora del día”. Según sus autores, el hábito de picotear se hace fuerte, y si hace una década lo practicaba el 8% de la población, a día de hoy atañe al 35% de los españoles. Los problemas que trae el picoteo son dos: por un lado, es imposible controlar lo que se come, y por otro, las cantidades dependen casi siempre de los impulsos del sujeto cuando asalta la nevera.

Solución: Hay que desterrar de la nevera todo lo que suponga calorías vacías. Puede permitirse dos tentempiés al día, de entre 100 y 300 calorías cada uno. Mejor un yogur que unas galletas. Mejor un sándwich de pan integral que un bollo. Son preferibles los productos naturales y poco elaborados.

 

03 Necesito azúcar en mi vida.

“Los humanos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce”, señala el doctor Ordovás, que agrega que como nos gusta buscar culpables únicos para nuestros problemas, cada cierto tiempo la comunidad científica demoniza algún alimento. “Ha pasado con las grasas, por ejemplo, y ahora le toca el turno al azúcar. ¡El último número de The New England of Journal of Medicine dedicaba tres artículos al asunto!”. Al parecer, el problema principal es el exceso de consumo de bebidas azucaradas en los adolescentes que dispara la obesidad en Occidente.

Solución: “Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deberían buscar alimentos nutritivos”, aconseja Ordovás. Dice que el chocolate es una buena opción, por sus beneficios antioxidantes.

“Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deberían buscar alimentos nutritivos”, aconseja Ordovás. El chocolate es una buena opción.

 

04 Como sin darme cuenta (casi siem­­pre, delante de la tele).

El efecto pantalla se estudió en un experimento de la Universidad de Cornell. Por cada hora diaria que un niño pasa delante de la televisión, el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser obeso aumenta un 12%. En el experimento, las personas que vieron la tele durante una hora consumieron un 28% más de palomitas de maíz que aquellos que lo hicieron durante media hora. Todos tenían la misma hambre antes de someterse al estudio y vieron la misma película. “Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica, pero no se saborea. Y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro”, explica Valentín Fuster.

Solución: Los expertos recomiendan hacer un esfuerzo por identificar los estímulos que llevan a la pérdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele, apagarla. En la Universidad del Estado de Indiana se ha creado el centro para comer a conciencia (Center for Mindful Eating). Su objetivo es no comer más allá del hambre que tenemos. “Los primeros efectos de este aprendizaje son comer más despacio, aprender a escuchar las señales de saciedad y a distinguir entre el apetito por un sabor y el apetito por una cantidad”.

Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la comida y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro”, explica Valentín Fuster

 

05 En lugar de agua, en las comidas bebo refrescos.

Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías extras al menú. Concretamente, el 15% de las calorías diarias, según un estudio realizado entre adolescentes en Estados Unidos. A partir de marzo de 2013, en el Estado de Nueva York quedará prohibida la venta de las botellas de medio litro de refrescos azucarados debido a su impacto sobre la obesidad.

Solución: “Hay algunos casos en los que, incluso sin tener demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora de comer si se quiere perder peso o no ganarlo”, asegura el libro La cocina de la salud. Sus argumentos son dos: por un lado, si se toma agua, no se beben otras bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la sensación de saciedad y se come menos.

 

06 Como siempre fuera de casa.

“La evidencia científica sugiere que ni siquiera hace falta comer todo el tiempo fuera de casa para ganar peso. Basta con hacerlo frecuentemente”, asegura el doctor José Ordovás, profesor de nutrición y genética de la Universidad de Tutfs en Boston. Este experto asegura que cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro. Además se suele beber más alcohol. “Por si fuera poco, no tenemos control sobre las raciones, que han ido creciendo con el tiempo, y vivimos en una cultura donde no está bien visto llevarse la comida que sobra a casa. Por otra parte está el factor psicológico de que vamos a pagar por ello, y por tanto hay que acabarlo todo”, explica Ordovás, que también es investigador del CNIC.

Solución: Además del remedio salomónico de comer más en casa o recurrir a la tartera, el doctor Ordovás propone que comamos algo antes de ir a un restaurante, “aunque solo sea una fruta para matar el gusanillo”, dice. “Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un apetito moderado no nos agarraremos al menú como a un salvavidas y lo veremos tal y como es, una selección de opciones entre las que elegir con lógica y sentido común”. En el libro La cocina de la salud se dan algunas normas para sobrevivir a las tentaciones de un menú. Como norma general, pida usted dos primeros en lugar de un menú completo. Y si quiere tomar postre, pida un solo plato. En los segundos, elegir mejor carnes magras y pescados que salchichas o chuletas. En el caso de los acompañamientos, mejor ensalada que patatas fritas. Tampoco el pan se libra: no probarlo antes de que llegue el primer plato. Y para beber, solo agua.

 

07 No hay quien me quite un par de cañas diarias.

“Si beber cerveza es un mal hábito, entonces es uno que se ha extendido mucho en el tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la bebida alcohólica de producción humana más antigua, así como la más consumida actualmente en el mundo”, dice José Ordovás. Según este experto, cada gramo de cerveza aporta unas siete calorías. Un botellín de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero siempre va a depender del grado alcohólico de la cerveza. “En términos comparativos, un botellín de cerveza tiene las mismas calorías que un vaso de vino de 150 mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no alcohólicas, sería similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen”.

Solución: ¿Cuánto alcohol es demasiado? Las recomendaciones del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, que refrendan los investigadores del CNIC, recomiendan un límite máximo de 14 bebidas alcohólicas por semana en hombres y siete en mujeres. Lo que equivale a una media de dos bebidas diarias en hombres y una en mujeres. Dichas recomendaciones son lo suficientemente flexibles para que en días excepcionales se pueda elevar el límite a cuatro bebidas para hombres y tres para mujeres. Las diferencias entre sexos tienen que ver con el hecho de que los hombres metabolizan el alcohol con más eficacia que las mujeres. Al consumo moderado de alcohol se le han reconocido beneficios, y en el caso del vino, un efecto cardioprotector. Pero a partir de la tercera copa diaria o la tercera lata de cerveza se acaban los beneficios y empiezan los daños, explica Fuster en el libro La cocina de la salud.

 

08 Asalto la nevera cuando tengo un mal día.

No hay nada más humano que desahogar las penas con una bolsa de patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera. En esos momentos apetecen especialmente los carbohidratos. Según explica la doctora Judith Wurtman, coautora del libro The serotonin power diet, “los carbohidratos producen triptófanos, un aminoácido que es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, la hormona del placer. Cuando el cerebro produce más serotonina, el estado de ánimo mejora, aunque solo temporalmente. Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas”.

Solución: Lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda el autoengaño. Es decir, si está triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película. Para las emergencias, y dando por hecho que en algún momento el asalto a la nevera tendrá lugar, la doctora Wurtman acepta que se eche mano a los carbohidratos, pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con bajos contenidos grasos. El efecto sobre el ánimo será igual.

Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas”, afirma Judith Wurtman

 

09 Como muy rápido.

Hago otras cosas y de paso como. No es lo mismo comer sentado a la mesa que de pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto y citado en el libro ¿Verdad? ¿Mentira? Las respuestas a los mitos más frecuentes de la alimentación (Everest, 2011) asegura que los que comen sentados ingieren menos calorías. La razón es más psicológica que fisiológica, porque cuando se come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o de que se ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la siguiente comida nos pondremos las botas.

Solución: Hay que dedicar tiempo a comer a mesa puesta y en buena compañía. El fisiólogo Ancel Keys, gran valedor de la dieta mediterránea en el mundo, señalaba este hábito como uno de los grandes activos de nuestra manera de comer. Las ventajas de comer tranquilo son tantas (masticar mejor, una digestión más rápida y un mayor control sobre lo que comemos) que merece la pena sentarse a la mesa. ¿Cuánto tiempo debe dedicarse a comer? Según los autores de La cocina de la salud, nadie lo sabe. “Entran demasiadas variables en juego. Depende, por ejemplo, de cuántos platos se tomen, del tipo de comida, de si se habla mucho o poco, etcétera. Pero parece que el cuerpo humano necesita al menos veinte minutos. Si ni siquiera se dispone de ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho y mal”.

 

10 Asocio cine con palomitas.

Algunas personas creen que las palomitas de maíz son un alimento saludable. Son cereales y contienen vitamina del grupo B. “También contienen ingentes cantidades de sal, mantequilla y otros aditivos”, apunta el doctor Ordovás. Los estudios del centro para la ciencia en el interés público, una ONG estadounidense, aseguran que una ración grande de palomitas de las que se venden en ese país aporta 1.200 calorías, la mitad de las que necesita un hombre adulto en un día.

Solución: ¿Las palomitas de maíz son adictivas? “Es importante distinguir entre adicción y antojo, deseo o anhelo. En el caso de las palomitas, no creo que se pueda definir como adicción en el sentido estricto de la palabra. Probablemente, fuera del escenario del cine la persona pueda sobrevivir perfectamente sin las palomitas por grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la conjunción de factores ambientales”. En el libro La cocina de la salud, los autores recomiendan sustituirlas por los copos de maíz preparados para el microondas, al menos cuando vean películas en casa. La ventaja es que se puede elegir la cantidad que se come, en el cine es más difícil.

*Fuente: http://elpais.com/elpais/2013/01/07/eps/1357578342_437369.html

Natalia Moragues Fernandez
Lda. en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética 
www.alvida.es