Toma buena nota de estos consejos y evitarás, que tu salud y tu figura se resientan esta Semana Santa:
1. Planifica las comidas y las cenas
De caminata toda la mañana viendo pasos y de repente…¡son las cuatro de la tarde y aún no has comido! ¡Qué pereza buscar un sitio para comer con la cantidad de gente que hay por todos lados!.
Lo mejor es que lleves aperitivos sanos para comer entre horas, así, matas dos pájaros de un tiro, en la comida siguiente no tendrás tanta hambre y evitarás la tentación de ir al kiosko a por unas patatillas. Puedes llevar alguna pieza de fruta, queso bajo en grasas, algún yogur líquido desnatado tipo actimel o sándwiches vegetal de pan integral (sin mayonesa).
2. Evita los restaurantes de comida rápida
Vale que tienes prisa, o que no quieres gastar mucho dinero, pero hay otras opciones. Igual no tienes ningún local de ensaladas prêt-à-porter, pero lo que seguro tienes es una tienda. Es mucho mejor que compres pan integral, lechuga, tomate y pavo -o ingredientes al gusto, vaya- y te hagas un bocata que tomar una hamburguesa en el Mcdonals.
3. Cuidado con el buffet libre
Si optas por irte a la playa a un hotel, ten cuidado en el buffet libre. El buffet libre tiende a hacernos comer más de lo que necesitamos. La comida está siempre disponible, y hay tanta variedad que cuesta elegir sólo un plato. Además, suelen abundar los productos fritos y la pasta.
¿La solución? Usa la cabeza en todo momento: no picotees de esto y de aquello. Decide que es lo que quieres tomar y llevate el plato -que no debe ir rebosante- a la mesa. Si después tienes hambre ya te levantarás a por más, pero no lo traigas a la mesa por defecto. La pasta mejor a mediodía. Es una buena idea que cojas ensalada o algún vegetal de primero, así llegarás con menos ansia al segundo, más calórico. Evita los postres.
4. No comas como si fuera a acabarse el mundo
A
veces porque no sabemos cómo son las raciones de los restaurantes o
porque simplemente tenemos apetito, nos pasamos pidiendo comida y luego
nos vemos obligados a terminarlo todo. Es mejor ser comedidos y si
tenemos más hambre estamos a tiempo de pedir algo más.
5. Intenta comer de forma saludable
Sabemos que estamos de vacaciones y que “un día es un día”, pero aunque sea difícil controlarse, cabe recordar que también hay platos saludables en las cartas de los restaurantes.
6. Compensa
Si sabemos que vamos a hacer una comida copiosa, podemos alternar con una cena ligera o viceversa, por ejemplo a base de verduras o ensalada.
7. No te saltes comidas
Hay que hacer cinco comidas al día y es preferible compensarlas entre sí antes que saltárselas, porque de esta forma, conseguimos el efecto contrario: nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo porque no sabe cuánto tiempo pasará hasta que vuelva a recibir comida.
8. Bebe agua
Empieza el calor, nos metemos entre “La bulla” nos movemos de un sitio buscando cofradías y nuestro cuerpo se deshidrata, por lo que debemos ir siempre acompañados de una botella de agua y beber frecuentemente. ! El alcohol suma muchas calorías, que además, no te aportan nutrientes a cambio. Para calmar la sed, siempre agua.
9. Muévete
Estamos de vacaciones y no tenemos estrés ni prisas, así que ¿por qué no ir a los sitios caminando o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor? ¿Y qué mejor forma que recorrerte la ciudad buscando tus cofradías favoritas?
10. Relájate
Parece que este punto es una obviedad porque estamos de vacaciones, pero muchas personas sienten ansiedad porque no están trabajando o porque en breve tienen que volver a la rutina, y la ansiedad provoca un apetito desmesurado, especialmente por alimentos dulces Así que ¡a desconectar y disfrutar de los días libres!
Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es
Cada día
vemos más gente corriendo en las calles y parques de nuestras ciudades. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no
pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están
altamente motivadas por comenzar a correr. Con este plan podrás comenzar a
correr e iniciarte en esta disciplina deportiva.
Dirigido
a:
personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera
continua por más de 30 minutos.
Duración:
10
semanas.
Meta: Mantener una carrera
continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones
sobre el plan:
1. Este plan
consiste en combinar caminatas con trote disminuyendo paulatinamente los tiempos
de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se
sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee
se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la
primera sesión de cada semana.
3. Es
altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso
de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe
correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este
plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera
continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una
sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos:
Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento
propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana
1
Día 1:
Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20
minutos.
Día 2:
Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20
minutos.
Día 3:
Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Semana
2
Día 1:
Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24
minutos.
Día 2:
Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24
minutos.
Día 3:
Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Semana
3
Día1:
Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24
minutos.
Día 2:
Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24
minutos.
Día 3:
Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Semana
4
Día 1:
Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Día 2:
Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Día 3:
Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22
minutos.
Semana
5
Día 1:
Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30
minutos.
Día 2:
Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30
minutos.
Día 3:
Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32
minutos.
Semana
6
Día 1:
Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30
minutos.
Día 2:
Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36
minutos.
Día 3:
Trotar 20 minutos continuos.
Semana
7
Día 1:
Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33
minutos.
Día 2:
Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33
minutos.
Día 3:
Trotar 25 minutos continuos.
Semana
8
Día 1:
Trotar 20 minutos continuos.
Día 2:
Trotar 20 minutos continuos.
Día 3:
Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42
minutos
Semana
9
Día 1:
Trotar 25 minutos continuos.
Día 2:
Trotar 25 minutos continuos.
Día 3:
Trotar 35 minutos continuos.
Semana
10
Día 1:
Trotar 30 minutos continuos.
Día 2:
Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar
40 minutos continuos.
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).
Natalia Moragues Fernández
Licenciada en Farmacia
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
www.alvida.es
